وفيما يلي أهم 10 نصائح في انقاص الوزن بعد الولادة.
1. الرضاعة هي الخطوة الاولى في طريق انقاص الوزن بعد الولادة
لانقاص الوزن بعد الولادة، اختياري الرضاعة الطبيعية، التي هي أيضا مفيدة للغاية للطفل حديث الولادة.
جنبا إلى جنب مع الدهون الزائدة تتراكم خلال فترة الحمل، عند كثير من الحوامل زيادة في مقاومة الأنسولين وكذلك مستويات الدهون والدهون الثلاثية. ان الرضاعة تلعب دورا أساسيا في عكس هذه التغييرات، وبالتالي "إعادة" التمثيل الغذائي الخاص بك بعد الحمل.
وهذا يعني أن الرضاعة الطبيعية تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وهذا بدوره يقلل من تخزين الدهون في جسمك بعد الولادة ويساعد في انقاص الوزن بعد الولادة .
2- المشي هو الخطوة الثانية في طريق انقاص الوزن بعد الولادة
ان ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة بعد الولادة لا ينصح به ، ولكن إذا كنت ترغبي انقاص الوزن بعد الولادة، المشي لن يساعدك فقط فترة ما بعد الحمل في انقاص الوزن بعد الولادة، لكنه سوف يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد طاقتك على التحمل وسوف يمنحك مزاج جيد ، كما ان المشي بعد الولادة سوق يساعد على تخفيف الضغط والتوتر الذي تعاني منه المرأة بعد الحمل.جنبا إلى جنب مع المشي، حاولي القيام بتمارين رياضية خفيفة في المنزل.
3. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا
بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الولادة جسمك اصبح مستعد لبعض التمارين الصعبة. في الواقع، ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية في انقاص الوزن بعد الولادة وتفيد الكثير من الدراسات التي نشرت في الدورية الدولية للسمنة أن ممارسة الرياضة بعد الولادة بالإضافة إلى نظام غذائي مكثف ووضع أهداف موضوعية هي الاستراتيجيات الأكثر فعالية لفقدان الوزن لدى النساء بعد الولادة.
يمكنك التركيز على التمارين السهلة والأساسية في البداية. هذه الطريقة لن تشعرك بالتعب . بعض التمارين الأساسية المناسبة للأمهات الجدد مثل الركض والجري والسباحة، والتمارين الرياضية، وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة.يمكنك أيضا القيام بتدريب خفيف للحصول على قوة عضلات و تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك . بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ ممارسة اليوغا فترة ما بعد الحمل لتحسين قوة العضلات الخاصة بك.
4. شرب كمية وافرة من الماء
عند محاولة انقاص الوزن بعد الولادة، قاعدة واحدة مهمة عليكي اتباعها هو الحفاظ على جسمك رطب عن طريق شرب كمية وافرة من الماء. المياه تدفع لتوليد الحرارة في الجسم وبالتالي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والمساعدة في حرق السعرات الحرارية. خاص شراب الماء قبل وجبات الطعام وقبل الرضاعة لان للماء له دور مهم في الحد من استهلاك الطاقة ومنع البدانة ،تأكد من شرب حوالي 8 إلى 10 أكواب من الماء على مدار اليوم.
ومع ذلك، مختلف الناس لديهم احتياجات مختلفة من المياه تبعا للتركيب الجيني، ومستويات النشاط والطقس. للتأكد من أنكي تشربي الكمية الكافية من الماء، يجب ان تلقي النظر في وعاء المرحاض بعد التبول، وتشاهدي لون البول كل ما فاتح اللون كل ما كنتي تشربي الكمية المناسبة من الماء اما اذا كان لون البول غامق فأنتي تحتاجي للمزيد من المياه .
5. إدارة الإجهاد
الأمومة تجلب الكثير من المسؤوليات، ورعاية المولود الجديد ليست مسألة سهلة. ومن الشائع للأمهات الجدد إلى أنها تحمل نفسها الكثير والكثير من الاجهاد ولكن إذا كنت تحاول انقاص الوزن بعد الولادة، فمن المهم الحفاظ على الضغط النفسي والبدني تحت السيطرة كما أنه يمكن أن تؤثر سلبا على انقاص الوزن بعد الولادة.
السيطرة على التوتر هذا هو هدفك اذا كنتي تريدي انقاص الوزن بعد الولادة، التوتر يؤدي إلى زيادة في كمية هرمون الكورتيزول في الدم، وهو الهرمون الذي يجعل من الصعب عليك انقاص الوزن بعد الولادة . عندما تزيد الكورتيزول وكذلك الأدرينالين يسبب أعراض مثل التعب، الخمول، والتهيج واحتباس الوزن أو زيادة الوزن. وعلاوة على ذلك، أن الإجهاد والتوتر يجعلك تتلهفي للاكل، الدهون والحلويات والمالح والتي تعمل ضد فقدان الوزن.
اسألي شريكك لرعاية طفلك بينما تستمتعي بعض الوقت. القيام بكل يريح اعصابك مثل التأمل، والتنفس العميق، والاستماع إلى الموسيقى أو مجرد الذهاب للنزهة، وهذا هو أفضل وسيلة لانقاص الوزن بعد الولادة.
6. رجيم مع الرضاعه صحي
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن المهم اتباع رجيم مع الرضاعه غني بالمواد المغذية لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة ويساعد أيضا في إنتاج ما يكفي من الحليب لطفلك.واتباع نظام غذائي جيد يساعدك على العودة إلى الشكل الأصلي والحجم المثالي. في الواقع، وتناول الأغذية غير الصحية هي واحدة من الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن خلال فترة الحمل.
أكل الصحي يساعد في تقليل الوزن الحمل بدلا من تناول الوجبات السريعة التي لا تغذيكي ولا تعزز الشبع لديك ، ان اختيار الأطعمة الغنية بالألياف من شأنها أن تجعلك في صحة جيدة وايضا تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والكالسيوم والبروتين. والحبوب الكاملة والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات الطازجة هي كل ما يحتاجه جسمك.
أكل وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويساعدك في عدم الإفراط في تناول الطعام. وبهذه الطريقة يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي هي ضرورية لإنتاج حليب الثدي. عندما يتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، وسوف يتم استقلاب أكثر كفاءة وأقل عرضة ليتم تخزينها على شكل دهون. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس.
7. أكل الشوفان لتناول الإفطار
لانقاص الوزن بعد الولادة، تخطي وجبة الإفطار لا ينصح به، وينبغي لا سيما الأمهات المرضعات لا تفعل هذا. لان تخطي وجبة الإفطاريؤثر على إدرار الحليب، والتي يمكن أن يعوق نمو طفلك.جنبا إلى جنب مع تناول وجبة الإفطار يوميا، فإنه من المهم تناول دقيق الشوفان.
أكل الشوفان على الفطور وجبة صحية وله فائدة كبيرة في فقدان الوزن بعد الولادة لان الشوفان يحتوي على كثير من الألياف، والتي تساعد على الاحساس بالشبع لفترة أطول ولا يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. في الواقع، بعض من هذه الألياف يأتي من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على شد البطن بعد الولادة والتخلص من الكرش بعد الولادة القيصرية.
نقطة أخرى ان دقيق الشوفان بالإضافة إلى أنه يساعد الأمهات المرضعات على زيادة كمية حليب الثدي.وعلاوة على ذلك، فإنه يساعد على منع فقر الدم وهو أمر شائع في الامهات الجديدة.
وعاء دافئ من دقيق الشوفان هو الوجبة الصحيحة لتبدأ بها يومك . ومع ذلك، تجنبي الدهن والسكريات الإضافية. بدلا من ذلك، يمكنك تناول دقيق الشوفان مع ملعقة من عسل النحل الخام، مع الهيل والمكسرات المفرومة، اوالتوت أو الزعفران لتحسين خصائص التغذية، وكذلك الطعم .
ملاحظة: الشوفان انواع سريع وصلب اختاري قطع الشوفان وتجنبي دقيق الشوفان الفوري الجاهز.
8. الحصول على قسط من النوم كافي
ان النوم ليلة كاملة من المستحيل ببساطة لدي الأمهات الجدد، ولكن هناك طرق لتجنب التعرض للحرمان من النوم. لان النوم مهم لتحقيق انقاص الوزن بعد الولادة وشد البطن بعد الولادة والتخلص من الكرش بعد الولادة القيصرية ، ان عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويبطئ عملية فقدان الوزن الخاص بك.
9. تناول وجبات خفيفة صحية
كأم جديدة ترضع طفلها بشكل متكرر يوميا فأن احتياجك للطعام السناكس أمر طبيعي.لتلبية آلام الجوع، لكن لا يعني ذلك تناول الوجبات الخفيفة الغير الصحية . وهذا سيجعلك من الصعب عليك انقاص الوزن بعد الولادة ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. بدلا اكياس رقائق المقلية أو نصف لتر من الآيس كريم، اختر خيارات صحية، وتشمل بعض الخيارات الصحية على الفواكه الطازجة والجزر والخيار، والمكسرات الجافة والحبوب الكاملة مثل الحمص الترمس الفول وشرائح البسكويت من القمح الكامل ايضا الجبن قليل الدسم واللبن. كل هذه الوجبات الخفيفة كلها سهلة نسبيا لإعدادها في المنزل وستتركك راضية .
10. لف البطن بعد الولادة
وقد استخدم لف البطن بعد الولادة منذ سنوات طويلة لف البطن يساعد على انقاص الوزن بعد الولادة، ويساعد ايضا في تنحيف البطن بعد الولادة وعودة أنسجة الرحم والعضلات لوضعها الطبيعي .
ارتداء حزام حول البطن يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي بشكل أسرع. وهذا يساعد الامهات الجدد للتخلص ترهلات البطن بشكل أسرع كما انه يساعد الامهات الجدد الذي يعانون من آلام الظهر لأنها تزيد دعم البطن. ومع ذلك، مجرد ارتداء حزام البطن لن يكون له مفعول السحر إذا كنت لا تمارسي بانتظام الرياضة ونظام غذائي صحي.
