معلومات عن العناصر الغذائية في الافوكادو :
فاكهة الافوكادو هى مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والالياف ، وتقريبا تناول حوالى 100 جرام من الافوكادو يحتوى على 160 سعر حرارى من بينهم حوالى 26 % فيتامين K ، فوليك 20 % ، فتامين C 17 % ، بوتاسيوم 14 % ، فيتامين E حوالى 10 % .
ايضا يحتوى الافوكادو على كمية كبيرة من النياسين ، الريبوفلافين ، النحاس ، المغنيسيوم ، المنجنيز ، ومضادات الاكسدة ، وعلاوة على ذلك فان الافوكادو لا يحتوى على كميات كبيرة من الكربوهيدرات لكنه مصدر غنى للالياف الطبيعية فكل 9 جرام من الافوكادو يحتوون على حوالى 7% من الالياف الطبيعية .
حقيقة فائدة الافوكادو لتخفيف الوزن وفائدته لصحة القلب :
الافوكادو على عكس كل انواع الفاكهه ، فهو يحتوى على نسبة عالية من الدهون ، ولكن فى الواقع 77 % من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، وهو يحتوى فى الغالب على الدهون غير مشبعة الاحادية ، بالاضافة الى كمية صغيرة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة ، ومعظم الدهون الاحادية غير المشبعة هى حمض الاوليك ، وهى نفس الاحماض الدهنية الموجودة فى الزيتون وزيت الزيتون ، وهذا النوع من الدهون يعتبر صحى جدا ، وقد ربطت العديد من الدراسات حمض الاوليك بالفوائد الصحية .
كما اظهرت العديد من الدراسات ان استبدال بعض الدهون المشبعة فى النظام الغذائى مع الدهون غير المشبعة له فوائد صحية ، وتشمل هذه الفوائد على زيادة حساسية الانسولين وتحسين السيطرة على نسبة السكر فى الدم ، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم ، بالاضافة الى ذلك فقد وجدت بعض الدراسات انه عند استبدال بعض الدهون فى النظام الغذائى مع الافوكادو ، فان ذلك يؤدى الى تقليل نسبة الكوليسترول الكلى .
قارنت ابحاث اخرى بين الوجبات الغذائية المعتدلة فى الدهون والتى تحتوى على الافوكادو مع النظام الغذائى الذى يحتوى على الزيوت التى تحتوى على نسب عالية من حمض الاوليك ، فوجدوا ان النظام الغذائى الذى يحتوى على الافوكادو يؤدى الى تحسين مستويات الدهون بالدم اكثر من اتباع الانظمة الغذائية الاخرى .
لو لم تكن فوائد الافوكادو السابقة كافية ، فبامكانك العلم بان الافوكادو يحتوى على فيتوستيرولس وهى مركبات نباتية يعتقد ان لها اثار ايجابية على صحة القلب .
الافوكادو يساعد على زيادة الاحساس بالشبع :
الاطعمة التى تحتوى على نسب عالية من الدهون والالياف تزيد من الاحساس بالشبع ، وذلك لان الدهون والالياف بطيئة فى الهضم ، مما يسبب لك الاحساس بالشبع لفترات طويلة ، وهذا يجعلك تتناول كميات اقل فى الوجبة التالية ، ولان الافوكادو غنى بالالياف والدهون فبمجرد تناولها تشعر بالامتلاء والشبع .
وقد قامت دراسة على مجموعتين من الاشخاص ، مجموعة تناولت نصف ثمرة الافوكادو مع الغداء والمجموعة الاخرى لم تتناوله ، وقد اثبتت الدراسة ان مجموعة الاشخاص الذين تناولوا نصف ثمرة الافوكادو مع وجبة الغداء كانت رغبتهم اقل فى تناول الطعام وكانوا يشعرون بالشبع لمدة حوالى 5 ساعات ، وكان تأثير الشبع واضح بنسبة عالية فى اول ثلاث ساعات .
كما ان مجموعة الاشخاص المشاركون فى الدراسة والذين تناولوا الافوكادو شعروا بالارتياح ، ولذلك يتضح ان استخدام الافوكادو لتخفيف الوزن هو صحيح علميا ، وبالاضافة الى ذلك فهو يحتوى على خصائص تساعد تنظيم الشهية .
كيف يستخدم الافوكادو لتخفيف الوزن ؟
لقد اظهرت الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات يكونون اقل وزنا ، وقد اوضحت دراسة كبيرة لانماط التغذية للامريكان ، ان الاشخاص الذين يتناولون فاكهة الافوكادو يميلون الى اتباع نظام غذائى صحى وتكون اجسامهم اقل وزنا بالمقارنة مع الاشخاص الاخرين ، على الرغم من ان هذا لا يعنى بالضرورة ان يتسبب تناول الافوكادو فى الحصول على صحة جيدة ، لكنه يدل على ان تناول الافوكادو يتناسب مع اتباع اى نظام غذائى صحى .
مع ذلك لا يلزم تناول الافوكادو لفقدان الوزن والحصول على الجسم المثالى ، لانه قد اظهرت احدى الدراسات انه عندما تم استبدال حوالى 30 جرام من الافوكادو مع نفس الوزن لاحدى انواع الفواكه الاخرى التى لا تحتوى على نسب عالية من الدهون ، فقد المشاركين نفس المقدار من وزنهم ، كما انه على الرغم من انه لا يوجد اى دليل على استخدام الافوكادو لتخفيف الوزن الا انه مجرد تناول الافوكادو يمكن ان يكون له تأثير مفيد .
فبالاضافة الى ان الافوكادو يساعد فى تحسين صحة القلب ، ويحتوى على الدهون الاحادية غير المشبعة فهو يشتمل على العديد من الصفات المفيدة الاخرى ومنها :
* تناول الافوكادو يساعد فى زيادة معدل حرق الدهون .
* الافوكادو يقلل الشهية لتناول الاطعمة .
ينبغى ملاحظة ان تلك الصفات لم يتم بحثها جيدا ، على الرغم من انه تشير بعض الادلة الاولية الى انه يستخدم الافوكادو لتخفيف الوزن ، وقد وجدت احدى الدراسات التى تم اجرائها على الفئران التى تغذت على لب الافوكادو منزوع الدهن ، انها اكلت مقدار اقل من الطعام ، واصبح وزنها اقل ، وقد وجدت دراسة اخرى اجريت على فئران تغذت على مستخلص الافوكادو ، انه اصبح جسمها لا يحتوى على نسب دهون اقل .
هذه الدراسات مثيرة للاهتمام ، حيث انها اوضحت ان لب الافوكادو منزوع الاكسدة ، ومستخلص الافوكادو لا يحتوى على دهون ، وهذا يعنى ان الافوكادو قد يحتوى على مكونات اخرى تساعد فى تقليل الشهية .
هل تستخدم الافوكادو لتخفيف الوزن ام انها عالية السعرات الحرارية ؟
لان الافوكادو تحتوى على نسبة مرتفعة قليلا من الدهون فهو بالتالى عالي في السعرات الحرارية ، فعلى سبيل المثال ان 100 جرام من الفراولة يحتوى على 32 سعر حرارى ، بينما 100 جرام من الافوكادو يحتوى على 160 سعر حرارى .
وبسبب ان الافوكادو مرتفع فى السعرات الحرارية فانه يمكن ان تتناول منه الكثير بدون ان تشعر ، لذلك فاذا كنت تود تخفيف وزنك فعليك الحرص على تناول كميات اقل من الافوكادو ، فيكفى مثلا تناول ربع او نصف ثمرة الافوكادو .
