ولكن زيادة الوزن في الحمل أكثر من اللازم أثناء الحمل يمكن أن يزيد من خطر حدوث مضاعفات الولادة مثل تسمم الحمل وسكر الحمل و الولادة المبكرة. وحتى إذا بدأت زيادة الوزن في الحمل او السمنة - مثل أكثر من نصف النساء - عليك التمسك النطاق الموصى به من زيادة الوزن يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر المشاكل الصحية مثل السكري الحملي و تسمم الحمل .
الأطباء وخبراء التغذية تقدم 10 نصائح هامة - وقابلة للتحقيق - نصائح لتجنب زيادة الوزن في الحمل الغير صحي
1. اذا كنت تريدي تجنب زيادة الوزن في الحمل عليك بدء الحمل في وزن صحي إذا كان ذلك ممكنا ـ يقول لورين هيمان، وهو طبيب في ويست هيلز بولاية كاليفورنيا: "إن أهم شيء يمكنك القيام به قبل الحمل، بالإضافة إلى تناول الفيتامينات قبل الولادة ، هو بدء حملك في وزن صحي".
إذا كنت في مرحلة "التفكير في ذلك" الحمل، أو محاولة الحمل عليك النظر في اتخاذ موعد ما قبل الحمل . مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك في معرفة مؤشر كتلة الجسم الحالي واقتراح طرق لانقاص وزنه إذا لزم الأمر.
2. تناول الطعام بشكل معتدل
المرأة الحامل لا تحتاج إلى أن العديد من السعرات الحرارية في اليوم الواحد لتغذية طفلك المتنامية. المبادئ التوجيهية الحالية تدعو إلى تناول 340 سعرة حرارية إضافية يوميا في الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرة حرارية إضافية يوميا في الثلث الثالث من الحمل الخاص بك إذا كنت بدأت الحمل في وزن صحي. (إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن ، فستختلف هذه الأرقام بناء على هدف زيادة الوزن من تجنب زيادة الوزن في الحمل)
يقول دكتور هيمان: "ركز على الوجبات الصغيرة والمتكررة العالية في البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضار". لمعرفة المزيد عن تخطيط وجبة أثناء الحمل . ثم اختر وجبات خفيفة صحية بين الوجبات.
"إن تناول وجبة خفيفة صحية كل ثلاث ساعات يجب أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات"، ويقدم المشورة لطبيب التغذية فرانسيس لارغيمان روث، مؤلف تغذية الحامل: دليل الأكل الصحي للمرأة الحامل . ليس فقط سوف تكون توفير التغذية الجيدة لطفلك، ولكن نسبة السكر في الدم ستبقى مستوى طوال اليوم لذلك كنت أقل عرضة للتجويع في وقت النوم.
اختيار وجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي تشمل البروتين والألياف، وبعض الدهون الصحية، ويقول لارغيمان روث. وتشمل الأمثلة تفاحة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، والكعك الإنجليزي مع البيض المخفوق والسبانخ، والمعكرونة البروتينية المخصبة وصلصة الطماطم، أو الزبادي اليوناني مع النخيل من المكسرات أو غرانولا رشها على القمة.
الفاكهة مع الكثير من الألياف ومحتوى الماء العالي - مثل الجريب فروت والبرتقال والتفاح والتوت والكمثرى والخوخ - يمكن أن تساعدك أيضا على الشعور الكامل والحفاظ على الإمساك في الخليج.
3. شرب (الماء لتجنب زيادة الوزن في الحمل )
من المهم تجنب الجفاف أثناء الحمل - وشرب كمية كافية من الماء له فائدة إضافية في مساعدتك على الشعور بالرضا بين الوجبات والوجبات الخفيفة وبالتالى يساعد على تجنب زيادة الوزن في الحمل
وينصح معهد الطب النساء الحوامل بشرب 10 أكواب من الماء أو المشروبات الأخرى كل يوم. ويقترح بعض خبراء التغذية إضافة المزيد لكل ساعة من النشاط الخفيف. يوصي لارجمان روث ثلاثة لترات من الماء يوميا، أو 101 أوقية السوائل.
ويقترح خبراء آخرون مراقبة لون البول: إذا كان أصفر غامق أو غائم، جسمك يحتاج إلى مزيد من السوائل. رشفة طوال اليوم للحفاظ على لون البول شاحب أصفر أو واضح - علامة على الترطيب السليم.
مياه الشرب أيضا يخفف الإمساك ، واحدة من الآثار الجانبية أقل سعادة من نمو شخص داخلك. عندما تكونين حاملين، يبطئ الجهاز الهضمي، مما يضمن لك كل شيء ممكن من التغذية من طعامك. الحصول على ما يكفي من السوائل تساعد على الحفاظ على الامور تتحرك على طول ومنع الانتفاخ غير مريح.
دكتور لارجمان روث، يطلب من كل امراة حامل رفع كمية المياه لها عن طريق الحفاظ على زجاجة جميلة أو زجاجة ماء معها في جميع الأوقات، وأباريق تقشعر لها الأبدان من الماء مع شرائح الليمون، الجير، أو الخيار لجعلها أكثر جاذبية. تقول: "تشرب أكثر عندما يذوق ماءك جيدا".
4. جعل رغباتك في الاكل صحية ولذيذة في نفس الوقت
لا أحد يتوقع منك تجنب البطاطس المقلية والآيس كريم تماما عندما كنت حاملا.والمفتاح هو لإرضاء الغرائز الخاصة بك في حين الحصول على البروتين والدهون الصحية التي أنت وطفلك في حاجة لها (والتي من شأنها أن تساعدك على الشعور بالشبع) وذلك من اجل تجنب زيادة الوزن في الحمل.
يقول لارجمان روث من اجل تجنب زيادة الوزن في الحمل: "هناك خدعة صغيرة أستخدمها هي الجمع بين شيء صحي واخر غير صحي "على سبيل المثال، أنا مزيج من الحبوب عالية الألياف مع بعض غرانولا لذيذ حقا وتحصل على الألياف تحتاج للمساعدة في منع الإمساك، بالإضافة الى طعمها الحلو .
5. تناول الكربوهيدرات المفيدة
يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق للحامل من اجل تجنب زيادة الوزن في الحمل، خاصة إذا كنت تعاني من الغثيان والقيء في الصباح . ولكن الطعام النشوي البسيط مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة يرفع نسبة السكر في الدم دون إعطائك التغذية التي تأتي مع الحبوب الكاملة.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة - مثل الأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والباستا - والتي لا توفر لك وطفلك المزيد من العناصر الغذائية فحسب، بل ستساعدك أيضا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجعلك أقل عرضة للإستفادة من الرغبة الشديدة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم.
