معظم التمارين الهوائية والمرنة تمارين آمنة أثناء الحمل، ولكن لأن كل امرأة وكل حمل يختلف عن الاخر من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي أثناء الحمل.
التمارين الرياضية ومعدل ضربات القلب:
في الماضي أوصت الكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد النساء فى فترة الحمل بعدم رفع معدل ضربات القلب فوق 140 نبضة في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة الرياضة، ولكن هذا لم يعد موصي به ، معظم النساء الذين كانوا نشطين بدنيا قبل الحمل يمكنهم الحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل، ممارسة الرياضة اثناء الحمل تؤدى الى احداث تغيير في معدل ضربات قلب الجنين.
هل مارست الرياضة قبل الحمل ؟
إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل أم لا، يمكنك الممارسة أثناء الحمل، حيث قالت الكلية الأمريكية لأطباء النساء اذا كنتى تمارسي الرياضى قبل الحمل فان الحمل لن يحتاج لتغيير روتين اللياقة البدنية الخاص بك وإذا لم تمارسي الرياضة من قبل فالان هو الوقت المناسب للبدء، بالنسبة لمعظم النساء فان ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة.
من الذي يجب أن يمارس الرياضة أثناء الحمل؟
ومع ذلك ينبغي على بعض النساء عدم ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، إذا كان لديك حالة طبية مثل الربو وأمراض القلب أو السكري، يجب عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة، وبالإضافة إلى ذلك، يجب ان ينصح بتجنب ممارسة إذا كان لديك بعض الظروف المتعلقة بالحمل بما في ذلك نزيف أو بقع دم المشيمة المنخفضة او تهديد الإجهاض المتكرر والولادات السابقة من السابق لأوانه أو تاريخ الولادة المبكرة أو ضعف عنق الرحم،لذلك عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة بعض المبادئ التوجيهية بشأن ما يمكن وما لا يمكن القيام به.
تناول المياه اثناء ممارسة الرياضة :
تأكدي من شرب الكثير من الماء عند ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل، حاول شرب 8 أونصات من الماء قبل 20-30 دقيقة من بدء ممارسة الرياضة ، و 8 أونصات كل 20-30 دقيقة خلال التمرين من اجل الترطيب ،إذا كنتي قلقه فسوف تحتاجي إلى استخدام الحمام في كثير من الأحيان بسبب شرب الماء، يمكنك ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية حيث يوجد مرحاض متاح، أو إذا اردتى المشي أو الجري في خارج عليك البقاء على مقربة من المنزل في حال كنتي بحاجة إلى الذهاب الى الحمام كثيرا.
برنامج التمارين اثناء الحمل:
عليك استشارة الطبيب عند ممارسة البرنامج بشكل فردي ، ومع ذلك إذا كنت في صحة جيدة وحملك من دون مضاعفات هناك بعض المبادئ التوجيهية العامة لممارسة الرياضة يمكن ان يتبعها معظم النساء ، بدء التدريبات مع خمس دقائق الاحماء ولمدة خمس دقائق متواصلة، فذلك يساعدك على تنشيط القلب والأوعية الدموية عليك رصد معدل ضربات القلب لمدة 15 دقيقة.
ما هى التمارين الآمنة أثناء الحمل؟
اثناء الحمل يمكنك أن تمارسي معظم أنواع التمارين الرياضية، لكن عليك الا تطرفي فى الممارسة ، الأنشطة مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة.
تمارين الإحماء اثناء الحمل :
ينصح بممارسة تمارين الاحماء للحفاظ على رشاقة عضلاتك رشيق، والاحماء قبل التدريبات مهم جدا، و الاسطر التالية سوف تستعرض بعض الممارسات البسيطة التى يمكنك القيام بها قبل أو بعد التدريبات الخاصة بك.
تمارين دوران الرقبة اثناء الحمل :
دوران الرقبة يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، ابدئي بإسقاط رأسك إلى الأمام، ثم ببطء اتجهي برأسك نحو كتفك الأيمن ثم مرة أخرى إلى الوسط ثم نحو الكتف الأيسر.
تمارين دوران الكتف خلال الحمل :
تمارين الكتف تساعد فى الحركة، تبدأ من خلال جلب كتفيك إلى الأمام، ثم الرجاعه من الخلف نحو الأذنين ثم ارجاعه مرة أخرى عكس الاتجاه عن طريق سحب الكتفين إلى الوراء بزيادة نحو الأذنين، ومن ثم العودة مرة أخرى إلى أسفل، عليك إكمال أربع دورات في كل اتجاه.
تمارين السباحة خلال الحمل:
من الاقتراحات ان السباحة تقلل من توتر العضلات و تساعدك على الاحتفاظ بالمرونة، اذا كنتي لا اجيدى السباحة يمكنك التعلم مع مدرب او مدربه خاصة .
تمارين هز الساق اثناء الحمل :
هزة الساق يمكن أن تساعد في الحفاظ على الدورة الدموية، تحريك ساقيك إلى أعلى وأسفل من تمارين الحمل الهامة.
تمارين دوران الكاحل :
القدم وتورم الكاحل أثناء الحمل أمر شائع ويمكن لتمارين دوران الكاحل ان يساعد في زيادة الدورة الدموية ويمكن أن يقلل من تراكم بعض السوائل، عليك تدوير قدميك في دوائر كبيرة ، تدوير أربع مرات على اليمين و أربع مرات على اليسار.
تمارين كيجل اثناء الحمل :
ومن المهم أيضا اثناء الحمل ممارسة تمارين العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، تمارين كيجل تستهدف هذه المجموعات العضلية ويمكن تقويتها خلال فترة الحمل فذلك سوف يساعد على السيطرة على هذه العضلات أثناء المخاض والولادة،القيام بتمارين كيجل يستهدف قاع الحوض.
تمارين اليوغا اثناء الحمل:
اليوغا لها فوائد صحية عديدة، ولكن بعض التمارين قد تكون من النوع الغير مناسب أثناء الحمل، حاولى فقط ممارسة فئة اليوغا قبل الولادة ، إذا كنتي تحرصى على حضور تمارين اليوغا العادية، تأكدي من إبلاغ المدرب مسبقا أن كنتي حاملا و اطلبي منه تعديل بعض الاوضاع .
ما هى التمارين التى يجب تجنبها أثناء الحمل؟
- حبس النفس أثناء أي نشاط.
- الأنشطة التي من المحتمل الوقوع بها (مثل التزلج أو ركوب الخيل).
- رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي بما في ذلك كرة القدم، كرة القدم، كرة السلة، والكرة الطائرة.
- أي ممارسة قد تسبب الصدمة في منطقة البطن خفيفة مثل الأنشطة التي تشمل التنافر أو تغيرات سريعة في الاتجاه.
- الأنشطة التي تتطلب القفز أو الجري.
- الانحناءات العميقة في الركبة.
- الممارسة في الطقس الحار والرطب.
تساعد التمارين اثناء الحمل على :
- التخفيف من آلام الظهر خلال فترة الحمل.
- إذا اخترت القيام بتمارين اليوغا تأكد من أن تأخذ دروسا خصيصا للحمل أو اليوغا قبل الولادة.
