التمارين الرياضية ومعدل ضربات القلب
في الماضي أوصت الكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد النساء الحوامل بعدم رفع معدل ضربات القلب فوق 140 نبضة في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة الرياضة، ولكن هذا لم يعد التوجيه الان، فان النشاط البدنى اثناء الحمل يساعد فى الحفاظ على الحمل و ينصح بممارسة التمارين الرياضية التى لها تأثير منخفض و ممارستها بشكل مريح ، 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يؤدي الى تغيير في معدل ضربات قلب الجنين.
عدم ممارسة الرياضة قبل الحمل
إذا كنت من السيدات اللواتى لم يمارسن الرياضة قبل الحمل ، يمكنك ممارسة أثناء الحمل، يحتاج الحمل لتغيير روتين اللياقة البدنية الخاص بك و اذا لم تمارسي الرياضة من قبل فان هذا هو الوقت المناسب للبدء ، بالنسبة لمعظم النساء ممارسة الرياضة تكون آمنة أثناء الحمل.
من الذى يجب أن يتجنب ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
ومع ذلك بعض النساء قد يحرمن من ممارسة الرياضة اثناء الحمل، إذا كان لديك حالة طبية مثل الربو وأمراض القلب أو السكري فعليك استشارة الطبيب المعالج قبل ممارسة الرياضة ، وبالإضافة إلى ذلك، قد ينصح بتجنب ممارسة الرياضة إذا كانت لديك بعض الظروف المتعلقة بالحمل مثل حدوث النزيف أو بقع دم المشيمة المنخفضة او حدوث الإجهاض المهدد او المتكرر والولادات السابقة لأوانها أو وجود تاريخ سابق للولادة في وقت مبكر أو ضعف عنق الرحم ، عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة بعض المبادئ التوجيهية بشأن ما يمكن وما لا يمكن القيام به.
الترطيب اثناء ممارسة الرياضة
تأكدي من شرب الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، حاولي شرب 8 أونصات من الماء قبل 20-30 دقيقة قبل ممارسة الرياضة، و 8 أونصات كل 20 إلى 30 دقيقة خلال التمرين ، إذا كنت قلقه سوف تحتاجي إلى استخدام الحمام في كثير من الأحيان لأنك شربتي كثيرا ، يمكنك التدريب في الصالة الرياضية في حال وجود مرحاض متاح، إذا كنت تفضلي المشي أو الجري في خارج عليك البقاء على مقربة من المنزل .
كيف يجب ان يكون برنامج تمارين الحمل؟
يجب استشارة الطبيب لوضع برنامج ممارسة التمارين الفردية اثناء الحمل، ومع ذلك إذا كنت في صحة جيدة وحملك من دون مضاعفات عادة ما تكون هناك بعض المبادئ التوجيهية لممارسة الرياضة اثناء الحمل ، التدريبات تبدأ مع خمس دقائق الاحماء ولمدة خمس دقائق متواصلة ، يمكنك رصد معدل ضربات القلب لمدة 15 دقيقة.
ما هي التمارين الآمنة أثناء الحمل؟
اثناء الحمل يمكنك أن تفعلي معظم أنواع التمارين الرياضية لكن لا تطرفي ، من الأنشطة التى يمكنك ممارستها السباحة والمشي وركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة، و استخدام الالات البيضاوية الشكل، أو الطبقات الهوائية ذات التأثير المنخفض التى يمكن أن تكون مفيدة جدا.
تمارين دوران الرقبة
دوران الرقبة اثناء الحمل يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، يمكنك إسقاط رأسك إلى الأمام، ثم التناوب ببطء برأسك نحو كتفك الأيمن، ثم عودى الى الوسط، ثم نحو الكتف الأيسر.
تمارين السباحة اثناء الحمل
تمارين السباحة اثناء الحمل تقلل من الشد العضلي و تساعدك فى الاحتفاظ بمرونك، لذلك احرصي على ممارسة تمارين السباحة عشر مرات فى الاسبوع على الاقل .
تمارين الفخذ اثناء الحمل
ان تكون ساقيك رشيقه ومرنه، يمكن أن تساعدك في الحفاظ على تقدم الحمل، يمكنك عمل تمارين الفخذ بالقيام واقفه على قد واحدة ثم التبديل بين القدميين بالتناوب .
تمارين هز الساق اثناء الحمل
يمكن أن تساعد هزة الساق فى الحفاظ على الدورة الدموية، يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس بفتح الساقين والقدمين ثم حركي ساقيك إلى أعلى وأسفل في الهز.
تمارين الكاحل
تورم القدم والكاحل يمكن ان يحدث بالتناوب ، الحمل يساعد في تنشيط الدورة الدموية ويقلل من تراكم بعض السوائل ، يمكنك القيام بتمارين الكاحل عن طريق تدوير قدميك في دوائر كبيرة باستخدام القدم كله والكاحل، تدوير أربع مرات على اليمين وأربع مرات على اليسار.
تمارين اليوغا اثناء الحمل
اليوغا له فوائد صحية عديدة، ولكنها قد لا تكون مفيدة كنوع من التمارين الرياضية أثناء الحمل، حاولى فقط تجريب تمارين اليوغا قبل الولادة ، إذا كنت تحضري تمارين اليوغا بانتظام، تأكدي من إبلاغ المدرب مسبقا ان كنت حاملا و اطلبي منه تعديل أوضاع لك، تجنبي طبقات "اليوغا الساخنة"أثناء الحمل.
تمارين كيجل اثناء الحمل
ومن المهم أيضا ممارسة تمارين كيجل اثناء الحمل لتحريك العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، تمارين كيجل تساعد فى تقوية عضلات الرحم و هذا سوف يساعدك عند الولادة .
نصائح
- يمكن القيام بتمارين كيجل التى تساعد أثناء الحمل في تقوية العضلات للاعداد للولادة.
- إذا اخترت القيام بتمارين اليوغا، تأكدي من أن تأخذي دروسا على وجه التحديد للحمل أو اليوغا قبل الولادة.
- تعتبر بعض التمارين غير آمنة أثناء الحمل.
- ولا بد من تعديل إجراءات ممارسة الرياضة على حسب التغييرات التى تحدث في الجسم طوال فترة الحمل.
