* مؤشر كتلة الجسم (BMI) :
من السهل جداً معرفة الوزن الصحي المقدر، فيمكنك استخدام أداتين بسيطتين.
- الأول يسمى مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو لمعرفة مؤشر كتلة الجسم، ويستخدم فقط صيغة الرياضيات هذه: اضرب وزنك في 703 واقسمه على طولك (بالبوصة) مربعة، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تزن 185 رطلاً وكان طولك 5 أقدام (65 بوصة)، فإن مؤشر كتلة الجسم الخاص بك يعمل بهذه الطريقة:
185× 703 = 130،055
65 × 65 = 4،225
130،005 ÷ 4،225 = 30.78 (تقريبًا حتى 30.8)
يتم تعريف السمنة عند البالغين على أن مؤشر كتلة الجسم هو 30.0 أو أعلى.
اما النطاقات الأخرى هي:
زيادة الوزن = 25.0 إلى 29.9
الوزن الطبيعي = 18.5 إلى 24.9
نقص الوزن = أقل من 18.5
مؤشر الكتلة هي أداة شائعة لتعطيك فكرة عن وزنك، لكنها لا تقيس دهون الجسم، وليس المقصود إعطاء تشخيص أو إخبارك أن لديك مشكلة في الوزن.
فعلى سبيل المثال كيف يمكن أن يكون مؤشر الكتلة غير صحيح، هذا لان قد يكون لدى بعض الناس العضلات ويظهر مؤشر كتلة الجسم عالية بدون وجود السمنة، ويمكن لمؤشر كتلة الجسم التقليل من الدهون لدى كبار السن وغيرهم ممن فقدوا العضلات.
فإذا كنت تعتقد أنك بدين أو لديك أسئلة حول الوزن الصحي، فتحدث إلى طبيبك.
* قياس الخصر الخاص بك للحصول على الوزن الصحي :
هناك طريقة ثانية للحصول على فكرة عن مدى قربك من الوزن الصحي، وكل ما عليك ليس الا سوى قياس خصرك.
حيث أن الخصر هو المفتاح لوجود الدهون في البطن ويمكن أن يتسبب لكم في خطر اكبر من السمنة وهو الاصابة مثلا بداء السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب .
ولكن قياس محيط الخصر مثل مؤشر كتلة الجسم، فهو لا يظهر مدى زيادة الوزن لديك، فكلاهما مجرد أدوات للفحص العامة فقط، ولكن بشكل عام، فيما يلي المبادئ التوجيهية للرجال والنساء للحصول على الوزن الصحي :
- يجب أن لا يزيد طول الرجل عن 40 بوصة
- إذا كنت امرأة غير حامل، يجب ألا يتجاوز 35 بوصة.
* إليك كيفية قياس خصرك:
- قف ولف شريط قياس حول خصرك (أعلى العظم).
- يجب أن يكون الشريط برحا ولكن لا يتم ضغطه على جلدك.
- تنفس قبل القياس.
* نسبة الخصر إلى الورك :
لدى الأطباء أداة أخرى تعتمد على البوصات حول الوركين مقارنةً بالبوصة حول محيط الخصر لديك.
ولمعرفة نسبة الخصر إلى الورك للحصول على الوزن الصحي :
1- قياس الخصر الخاص بك في أنحف جزء.
2- قياس الوركين في أوسع جزء.
3- اقسم الخصر على الوركين.
الرجال ذو نسبة الخصر إلى الورك أعلى من 0.9 لديهم الكثير من البطن (فكر على شكل تفاحة)، أما النساء اللائي يزيد عددهن عن 0.85 يحملن وزنًا كبيرًا (أكثر مثل الكمثرى).
قد تختلف إرشادات الخصر إلى الورك حسب الجنس لأن الرجال يميلون إلى تحمل وزن إضافي في بطونهم، بينما تظهر النساء أكثر في الوركين والأرداف.
* كيف أحصل على الوزن الصحي ؟
تساعد العديد من الأشياء في تحديد وزن الشخص، بما في ذلك الجينات والهرمونات، لكن الإصابة بالسمنة عادة ما تأتي من تناول سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه، ويتمسك جسمك بالسعرات الحرارية الإضافية ويحولها إلى دهون.
لذلك هناك شيئان يجب تغييرهما لفقدان الوزن بطريقة صحية ودائمة:
1- لكل شخص الطريقة المناسبة، فالأميركيون يحبون الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة ويضيفون الكثير من السعرات الحرارية .
2- تحرك أكثر، فقد تكون أنماط حياتنا قصيرة في التمرينات أو اللعب أو مجرد تحرّك كافٍ لحرق الوقود الذي نتناوله.
قد يرغب طبيبك أيضًا في التحدث عن:
- التغيرات السلوكية الأخرى
- الأدوية
- انقاص الوزن من خلال الجراحة .
* التغييرات طويلة الأجل هي الأفضل :
إذا كان عليك اتباع نظام غذائي جيد جدًا، فقد يكون كذلك. والشيء نفسه ينطبق على الوعود التي ستفقدها بسرعة دون تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو عادات ممارسة الرياضة .
خسارة من كيلو إلى اثنان كيلو في الأسبوع عن حق، لذا فكر في الرجيم البطئ والثابت للحفاظ على ثقلك للأبد.
* نصائح لنظامك الغذائي:
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات .
- احصل على بروتين جيد والكثير من الألياف.
- الحد من الملح والسكر والدهون.
- كن حذرا مع الأجزاء الخاصة بك.
- تحدث إلى طبيبك حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لفقدان الوزن.
اما بالنسبة للنساء، فيمكن أن يتناولوا ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم، لكن الرجال يتناولوا ما يصل إلى 1800.
ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم حتى تخسر كيلو أو اثنان في الأسبوع.
* نصائح للحركة للحصول على الوزن الصحي :
- الهدف هو ممارسة حوالي 2.5 ساعة من التمارين الرياضية (مثل المشي السريع) كل أسبوع، وستحتاج على الأرجح إلى أكثر من ذلك لإنقاص الوزن.
- هل تقوي بعض العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
- أضف حركة عادية إلى ذلك، أيضًا، لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم، فحاول أن تتجول في شوارع الحى والانتقال بانتظام من مكتبك والاستيقاظ مبكرا .
* اجعل الحصول على الوزن الصحي ممتع :
مجرد كلمة "حمية" تبدو مثل السحب، أليس كذلك؟
لذلك لا تفكر في اتباع نظام غذائي، ولكن فكر في عمل خيارات نمط حياة أفضل.
- الأكل والتمارين الصحية يمكن أن تربطك بالعائلة والأصدقاء وغيرهم من ذوي الأهداف المتشابهة، أو يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم أو مركز للياقة البدنية أو اللعب مع أطفالك، في النهاية أن الحياة الصحية هي طريقة للحياة، والفوائد تستحق العناء.
