يجب زيادة الاحتياجات الى السعرات الحرارية أثناء الحمل ، فهناك حاجة إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم و هذا ما يعادل ثلاثة أرباع من فطيرة التوت أو 2 تفاح أو 2 أونصة من الحليب والشوكولاته، ومع ذلك هناك أيضا عدد من المغذيات الدقيقة أو الفيتامينات التي يحتاجها الجسم خلال الحمل ، الاحتياجات المتزايدة ليست فقط من اجل نمو الجنين، التغيرات في التمثيل الغذائي للأم أيضا يسهم في الاحتياجات الغذائية المتزايدة، الهدف من تناول الطعام الصحي أثناء الحمل هو زيادة كثافة المغذيات الدقيقة، ومن المهم أيضا أن نعرف ما يجب الابتعاد عن من الأطعمة التي تعرضك أكثرللأمراض المنقولة عن طريق الأغذية والأطعمة التي تكون سامة بالنسبة للجنين مثل الكحول والأسماك التي تحتوي على الزئبق و غيرها من المواد الضارة ، بالنسبة لكثير من النساء فان أخذ الفيتامينات قبل الولادة يمكن أن يكون "التأمين" سوء التغذية ، ومع ذلك فمن المهم أن نتذكر أن المكملات الغذائية تكمل النظام الغذائي و هي ليست بدائل لتناول الطعام الصحي.
الأطعمة التي يجب ان توجد في النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل
المغذيات الدقيقة الكثيفة في النظام الغذائي هو المفتاح السحري لحمل صحي، من الناحية المثالية، ينبغي أن تبدأ النساء بتناول الطعام بهذه الطريقة قبل الحمل، ولكن اتخاذ خيارات صحية في أي وقت سوف تساعد دائما.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على
- الكربوهيدرات من مصادر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- البروتين من الفاصوليا والمكسرات والبذور والمنتجات الحيوانية الخالية من الهرمونات مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والدهون التي تحدث في المكسرات والبذور والأسماك.
النساء الحوامل بحاجة إلى مزيد من الحديد وحامض الفوليك والكالسيوم والزنك واليود وفيتامين D وكميات كبيرة من معظم المواد المغذية الأخرى، حددت الولايات اليومية الجرعة الموصى بها لمستوى العناصر المغذية التي تقدر لتلبية الاحتياجات الغذائية للتساء الحوامل بنسبة 97.5٪ ،سوء التغذية يزيد من مخاطر ولادة طفل منخفض في الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة، النساء اثناء الحمل بحاجة الى النسب التالية يوميا:
- 600 ملجم حمض الفوليك
- الحديد
- 1000 ملجم من الكالسيوم
- 11 ملجم من الزنك
- 220 ميكروغرام من اليود
- 600 ملجم من فيتامينD
بصفة عامة، فإن النساء فى مرحلة الحمل يحصلون على مستويات عالية من هذه المواد الغذائية عن طريق اختيار واتباع نظام غذائي متنوع يركز في المقام الأول(ولكن ليس تماما)على الأغذية ذات الأصل النباتي.
يمكن أن تشمل خيارات الإفطار الصحية
- الفواكه الطازجة والزبادي اليوناني الغير محلى (يحتوى على نسبة عالية من البروتين و منخفضة من الدهون )مع شاي الأعشاب أو دقيق الشوفان مع الجوز والموز، أو عجة البيض المصنوعة من البيض 2 بيضة والسبانخ والطماطم.
- خيارات الغداء الجيد هي السلطة مع البروتين المضاف مثل حبوب الحمص و سمك السلمون المدخن و مكعبات الدجاج أو الحساء ذو الأصل النباتي.
- يجب أن يكون العشاء نصف صفيحة مملوءة
- الخضار،
- ربع مع البروتين (الفول والعدس واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك)،
- ربع مع الكربوهيدرات الغير مكررة (الأرز البني، الكينوا، والبطاطا الحلوة).
- وتشمل الوجبات خفيفة صحية:
- ثمرة،
- المكسرات،
- عصير الخضار،
- البروتين ،
- الكرفس،
- زبدة الفول السوداني.
المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى خلال فترة الحمل هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 فهي ضروريه لتنمية صحية المخ والجهاز العصبي ويمكن أن يكون لها آثار مفيدة على التطور المعرفي للطفل، و عندما تاخذها الأم أثناء الحمل قد ثبت أن البروبيوتيك تحد من الحساسية والأمراض الاستشرائية في الأطفال.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
- الاطعمة التي لديها احتمال أعلى لتلوثها بالبكتيريا،
- الاطعمة السامة على الجنين،
- الاطعمة التي نحتوى على سعرات حرارية كثيرة و لكنها غير مغذية.
البكتيريا
البكتيريا تشكل أكبر خطر على المرأة الحامل والجنين، لذلك ينبغي اتباع احتياطات اضافية خلال الحمل،الليستريا والسالمونيلا وداء المقوسات أمثلة من الالتهابات البكتيرية التي ينبغي منعها خلال الحمل، حيث يمكن لهذه العدوى زيادة خطر الإجهاض والأضرار قد تلحق نمو مخ الجنين وغيرها من الأجهزة، بالإضافة إلى وضع الأم في خطر مع أعراض مثل الإسهال والجفاف والحمى، لتقليل هذه المخاطر عليك التاكد من نضج اللحوم بالكامل والابتعاد عن اللحوم النيئة أو الغير مطبوخة والمأكولات البحرية لا تتناولى السوشي أثناء الحمل و اللحوم الباردة والسلمون المدخن هو أيضا مشكوك فيه ويجب أن يكون ساخن من أجل قتل أي بكتيريا، منتجات الألبان يمكن أيضا أن تكون مصدرا للتلوث الجرثومي، و هذا هو السبب في تشجيع النساء الحوامل في البقاء بعيدا عن الجبن الغير مبستر اللين،الخضار والفاكهة ليسوا بمنأى عن التلوث الجرثومي الذي يحدث أثناء عملية الحصاد أو الإعداد، التوكسوبلازما الموجود في التربة يمكن أن يلوثالخضروات لذلك عليك دائما غسل الفواكه والخضار قبل تناولها.
الكحول
الكحول باى كمية ينبغي تجنبه خلال فترة الحمل، ليس هناك كمية آمنة معروفة للسعرات فان شرب الكحول يضع الجنين في خطر لاضطرابات و مشاكل تنموية .
الكافيين
الكافيين، سواء من القهوة او الصودا أو الشاي من الافضل تجنبه خلال فترة الحمل.
المأكولات البحرية
بعض الأسماك مثل التونة تحتوى على نسبة عالية من الزئبق، الزئبق هو أعصاب ويمكن أن بعوق نمو مخ الجنين، النساء اثناء الحمل يجب ان يلتزمن بمنعأسماك المياه الباردة، ومن المعروف ان الأسماك البرية تحتوى على مستويات منخفضة من الزئبق (على سبيل المثال، سمك السلمون والسردين).
المواد الاستهلاكية الأخرى التى يجب تجنبها أثناء الحمل
ومن المعروف أن بعض المضافات الغذائية التي هى من صنع الإنسان تسبب مشاكل خلال الحمل ويجب تجنبها، على سبيل المثال الدهون الغير مشبعة يمكن ان يمتصها الجنين ويمكن أن تتسبب في آثار سلبية .
