والاكتئاب الموسمي او اكتئاب الشتاء هو ظاهرة طبيعية. في المصطلحات الطبية، كما هو معروف الاضطرابات العاطفية الموسمية (الحزن) أو يطلق عليه اكتئاب الشتاء كابة الشتاء ، وهو نوع من اضطراب المزاج يصيب الأشخاص بدراجات متفاوته وله نفس أعراض الاكتئاب العادية لكنه في الغالب يظهر في نفس الوقت من كل عام، وعادة في أشهر الشتاء او الصيف او بين المواسم وتغير الفصول .
اعراض اكتئاب الشتاء هي نفس اعراض الاكتئاب الرئيسية من حزن كأبه، ومشاكل النوم، والخمول، والإفراط في تناول الطعام، والتهيج، والشعور بالاحباط، الانطواء وفقدان الاهتمام بالنشاطات والاصدقاء ، وصعوبة التركيز، وحتى وجود أفكار متكررة من الموت أو الانتحار.
هناك فئات من الاشخاص هم عرضة اكثر من غيرهم لمرض الاكتئاب بصفة عامة واكتئاب الشتاء بصفة خاصة منهم النساء والمراهقين فمن غير الممكن تجاهل أشهر الشتاء، ولكن هناك العديد من الطرق لرفع معنوياتتهم وتخفيف حالة الاكتئاب في منتصف الشتاء او في اي وقت من السنة عند الشعوزر بحالة الاكتئاب .
كيفية التغلب على كآبة الشتاء وتجنب الاكتئاب
وفيما يلي أهم 10 طرق للتغلب على كآبة الشتاء وتجنب الاكتئاب :
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
هو طريقة فعالة جدا في علاج الاكتئاب بصفة عامة و كآبة الشتاء بصفة خاصة. لان ممارسة الرياضة يمثل دفعة طبيعية إلىتحسن المزاج العام والصحة البدنية .إلى جانب رفع المزاج، ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقدم العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، والحماية ضد أمراض القلب والسرطان، وتعزيز احترام الذات الخاص بك. اذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة في نادي رياضي مخصص لا عليك فمجرد المشي يوميا يمكن أن يساعد في منع علاج الاكتئاب. خاص المشي في منتصف النهار، عندما يكون ذلك ممكنا، كما يوفر ميزة العلاج بالضوء.
ويوصي الخبراء في علاج الاكتئاب بالمشي السريع لمدة 35 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع لتعزيز المزاج. جنبا إلى جنب مع المشي، من المفيد جدا ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة واليوغا قد تكون مفيدة أيضا خاصة في تحسين المزاج.
2. التتمتع بالضوء الطبيعي
مريض الاكتئاب في العادة يرغب في البقاء داخل المنازل، لذلك من المهم في علاج الاكتئاب الذهاب الي الهواء الطلق في ضوء النهار الطبيعي قدر الإمكان، خصوصا في منتصف النهار، وفي الأيام الأكثر إشراقا. عدم التعرض لأشعة الشمس هي واحدة من الأسباب الرئيسية للاضطرابات العاطفية الموسمية. وبالتالي، فمن المستحسن الخروج والتمتع ببعض أشعة الشمس.التعرض للشمس، خصوصا أول شيء في الصباح،لان الدماغ ينتج المزيد من مادة السيروتونين الكيميائية التي ترفع المزاج في الأيام المشرقة والمشمسة .حتى داخل منزلك، حاول الجلوس قرب النوافذ كلما استطعت.
4. فيتامين (د)
تناول مكملات فيتامين (د) من المهم إذا كنت تقيم في مكان لا تحصل فيه على ما يكفي من أشعة الشمس، التي يحتاجها الجسم لإنتاج فيتامين (د) فيتامين (د)، والمعروفة باسم "فيتامين أشعة الشمس"، ويلعب دورا رئيسيا في تحسين المزاج، ومنع أعراض الاكتئاب. هذا الفيتامين يساعد على إنتاج مادة السيروتونين، هرمون الدماغ المرتبط لارتفاع المزاج والسعادة.
يمكن جسمك امتصاص فيتامين (د) عن طريق الغذاء. وتشمل بعض المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) الحليب، صفار البيض والأسماك التي تحتوي على العظام.
5. أوميغا 3 الأحماض الدهنية
خلال فصل الشتاء، من المهم أن اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي لها دور مهم في الصحة النفسية. وهناك نوعان رئيسيان من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي حمض الدهني (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). كل من EPA و DHA تلعب دورا مهما في وظيفة الأعصاب وتنظيم المزاج. في الواقع، كان الناس لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل عرضة لأعراض الاكتئاب .
للحصول على ما يكفي من أوميغا 3 عن طريق الغذاء يمكن تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسردين والأنشوجة في النظام الغذائي الخاص بك وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تأكل المزيد من بذور الكتان والجوز . يمكنك أيضا أن تأخذ حبوب الأحماض الدهنية أوميجا 3، وبعد استشارة الطبيب.
6. الدفء
لمكافحة زيادة مستوى من الحزن والاكتئاب خلال أشهر الشتاء، من المهم أن تبقى دافئا. الطقس البارد او الحار جدا يميل إلى يجعلك تشعر بالاكتئاب ، للحفاظ على الدفء، تمتع بالمشروبات الساخنة وتناول الأطعمة الحارة. يمكنك اختيار شاي الاعشاب الصحية بدلا من القهوة العادية بالإضافة إلى ذلك، تأكد من منزلك يبقى دافئ، بين 18 و 21 درجة مئوية (64 و 70 درجة فهرنهايت).
