لا تحتاج لاتباع نظام غذائي خاص اثناء الحمل ، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجى لها و يحتاج لها طفلك .
فمن الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها، ولكن عندما كنت حامل فعليك أن تأخذي بعض الملاحق أيضا، للتأكد من أنك تحصلي على كل ما تحتاجينه.
قد تجد اثناء الحمل أنك تشعري بالجوع اكثر من المعتاد، ولكنك لا تحتاجي إلى تناول الكثير من الطعام حتى لو كنت حاملا بتوأم أو ثلاثة توائم، يجب ان يكون لديك وجبة فطور صحية كل يوم، لأن هذا يمكن أن يساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
تناول الطعام في كثير من الأحيان صحيا يعني يجب تغيير كميات المواد الغذائية المختلفة التي تأكليها حتى أن فيجب ان يكون النظام الغذائي الخاص بك متنوع، بدلا من الاستغناء عن جميع الاطعمة المفضلة لديك.
سوف تحتاج إلى أن تكوني حذره مع النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت في وضع مرض سكري الحملي فسوف يقوم الطبيب أو القابلة بنصحك.
الفواكه والخضروات في الحمل:
يجب أكل الكثير من الفواكه والخضروات لأنها توفير الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف، مما يساعد على الهضم، ويمكن أن تساعد على منع الإمساك، يجب تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم، وهذه الفاكهة يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة، غسل الفواكه والخضروات الطازجة بعناية.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) في الحمل:
الأطعمة النشوية هي مصدر هام للطاقة والفيتامينات والألياف، و لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وتشمل الخبز والبطاطا والحبوب و وجبة الإفطار، الأرز، المعكرونة، والذرة، والدخن والشوفان والبطاطا الحلوة والبطاطا والذرة.
هذه الأطعمة يجب أن تشكل ما يزيد قليلا على ثلث الطعام الذي تتناوله، فيمكنك اختيار الحبوب الكاملة بدلا من معالجتها ، أو البطاطا مع قشرها، فيمكن أن تحتوي على المزيد من الألياف.
البروتين في الحمل:
تناول بعض الأغذية البروتينية كل يوم، مصادر البروتين وتشمل:
- فاصوليا
- نبضات
- سمك
- بيض
- اللحوم (ولكن تجنب الكبد)
- دواجن
- الجوز
اختيار اللحوم الخالية من الدهون، وإزالة الجلد من الدواجن، و لا تحاولى إضافة الدهون الزائدة أو الزيت عند طهي اللحوم ، تناول البيض ، الدواجن، اللحوم والنقانق و التقليل من اللحوم مثل لحم الضأن ولحم البقر و يجب ان يتم طهيها جيدا،تأكدي من عدم وجود اللحوم الوردي.
فى الحمل حاولى تناول حصتين من السمك أسبوعيا، واحدة منها يجب أن تكون الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين أو الماكريل، لكن احذري فهناك بعض الاسماك التى يجب تجنبها اثناء الحمل.
الألبان في فترة الحمل:
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن مهمة في فترة الحمل، لأنها تحتوي على الكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك، عليك اختيار أصناف قليلة الدسم كلما كان ذلك ممكنا، مثل شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم، الزبادي قليل الدسم الذى يحتوى على القليل من السكر والجبن الصلب قليلة الدسم، إذا كنت تفضل بدائل الألبان، مثل المشروبات فول الصويا والزبادي، انتقل للإصدارات الغير محلى، المدعم بالكالسيوم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر أو كليهما وتشمل هذه:
-كل الدهون نشر (مثل الزبدة)
-زيوت
-سلطة الضمادات
-كريم
-شوكولاتة
-رقائق البطاطس
-بسكويت
-المعجنات
-مثلجات
-كيكة
-الحلويات
-مشروبات غازية
إذا كنت تتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون فعليك التقليل منها بقدر الامكان او تناولها بكميات صغيرة،الأطعمة السكرية والمشروبات غالبا ما تكون عالية في السعرات الحرارية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن، يمكن لوجود الأطعمة السكرية والمشروبات ان يؤدي أيضا إلى تسوس الأسنان.
الدهون عالية جدا في السعرات الحرارية، لذلك تناول الكثير من الأطعمة الدسمة في كثير من الأحيان يمكن أن يزيد من الوزن ، يمكن لوجود الدهون المشبعة أكثر من اللازم ان يزيد من كمية الكولسترول في الدم، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب،حاولي التقليل من الدهون المشبعة، و تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة بدلا من ذلك.
وجبات خفيفة صحية اثناء الحمل:
إذا كنتي تشعري بالجوع بين الوجبات، لا تحاولى تناول وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، مثل الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس أو الشوكولاته، بدلا من ذلك،عليك اختيار شيء أكثر صحة، مثل:
-السندويشات أو الخبزالمليئ بالجبن المبشور، والتونة المهروسة، سمك السلمون، أو السردين، مع سلطة، سلطة الخضار، مثل الجزر والكرفس أو الخيار.
- لبن قليل الدسم و أقل من السكر مع الفاكهة
- تناول الفواكة مثل المشمش والتين أو البرقوق
- الخضروات و حساء الفول
- الحبوب غير المحلاة مع وجبة الإفطار، أو العصيدة، مع الحليب
- فاكهة طازجة
- الفاصوليا المخبوزة أو البطاطا المخبوزة
وإليك بعض الأفكار لتناول الغذاء الصحي اثناء الحمل:
إعداد الطعام بأمان:
- غسل الفواكه والخضراوات والسلطات لإزالة كل آثار التربة، والتي قد تحتوي على التوكسوبلازما، الطفيلي الذي يمكن أن يسبب داء المقوسات - التي يمكن أن تؤذي الطفل الذي لم يولد بعد.
- غسل جميع الأسطح والأدوات، واليدين، وبعد تحضير اللحوم النيئة فان هذا سوف يساعد على تجنب داء المقوسات.
- تأكد من أن يتم تخزين الأطعمة النيئة منفصلة عن الأطعمة الجاهزة للأكل، وإلا فان هناك خطر للتلوث، هذا لتجنب أنواع أخرى من التسمم الغذائي من اللحوم (مثل السالمونيلا، العطيفة والقولونية).
- استخدام لوحة تقطيع منفصلة عن اللحوم النيئة.
- تسخين الوجبات الجاهزة حتى تتبخر الساخنة وهذا أمر مهم خاصة لتناول الوجبات التي تحتوي على الدواجن.
