بالتاكيد عليك أن تتعلم انه لا يمكن أن يخسر احد الكثير من وزنه بمجرد تناول احدى الحبوب التجارية التي يتم الاعلان عنها في التلفزيون ، لان الامر يحتاج إلى المزيد من الجهد والعزيمة لتحول نمط حياتك وعاداتك اليومية إلى انماط صحية تكسبك الصحة العامة لجسمك ، وربما تكون قد جربت بنفسك تناول بعض من تلك الحبوب ، ولكنها لم تؤتى ثمارها ولم يستجيب جسمك لها ، لذلك فان الحرص على البرنامج التدريبي المكثف هوأفضل حل للقضاء على السعرات الحرارية الزائدة بالجسم .
الوصول إلى الجسم المثالى ليس معقدًا كما يعتقد الكثير من الناس ، فعليك أن تحصل على الأشياء الصغيرة أولاً ، مثل القيام بقياس كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، وإلقاء نظرة فاحصة على عدد المغذيات الكبيرة وكم عدد المغذيات الدقيقة التي تحصل عليها ، وعلى النقيض من ذلك ، لا يعد اتباع نظام Fad Dieting طريقة لفقدان المزيد من السعرات الحرارية بسرعة.
يمكن أن يساعد البرنامج التدريبي المكثف ، ولكن عليك أن تعرف كيفية استخدامه بشكل صحيح أولاً ، إنه لشيء رائع لفقدان الدهون بسرعة ، وهو أكثر فعالية من الحمية الغذائية الثابتة منخفضة الكثافة ، ولكن ما هو البرنامج التدريبي المكثف ؟
البرنامج التدريبي المكثف هو نمط من التمارين التي يمكن أن تقوم بالتبديل بينها فترات الجهد منخفض والكثير من الجهد.
فقد تعمل الفواصل العالية الكثافة على دفع جسمك بأقصى طاقة ممكنة حتى تصل إلى حدودها الأيضية ، في حين أن تلك المنخفضة الكثافة تعطي جسمك فرصة لالتقاط أنفاسها.
الفكرة هي الوصول إلى مستوى Vmax الخاص بك من الجهد ، فأنت تعرف أنك قد وصلت إليها عندما فجأة لا يمكنك التنفس بنفس كمية الهواء التي تحتاجها ، وهدفك هو الوصول إلى هذه الحالة والحفاظ عليها ، وهذا بالطبع يعني الكثير من العمل الشاق ، ويعني المشي أقل بكثير والركض أكثر بكثير .
الآن بما أنك تعرف ما هو البرنامج التدريبي المكثف ، دعنا نلقي نظرة على كيفية إنشاء روتين البرنامج التدريبي المكثف الذي يناسبك.
* عمل روتين فعال الكثافة الفاصلة في التدريب الروتيني :
هناك 5 أشياء تحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند بناء روتينك التدريبي الفائق الكثافة:
1- نوع التمرين .
2- تردد التدريبات الخاصة بك .
3- طول التدريبات الخاصة بك .
4- كثافة ومدة الفواصل العالية الكثافة .
5- كثافة ومدة فترات منخفضة الكثافة .
* أفضل الخيارات من التدريبات المناسبة لأمراض القلب هي:
- ركوب الدراجات .
- الركض .
- التجديف .
ركوب الدراجات والتجديف غالباً ما تكون الأكثر شعبية لأن الركض أكثر تطلباً على ساقيك ويمكن أن يجعل من الصعب عليك رفع ميتة أو القرفصاء بعد ذلك.
كما أوضحت الأبحاث أنه من المهم أن تختار النوع الصحيح من تمارين القلب لأنها تلعب دورًا كبيرًا في اكتساب القوة.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تستمتع بالسباحة أو ركوب الدراجات ، فهناك أشكال أخرى من تمرينات أمراض القلب التي يمكنك تجربتها بدلاً من ذلك ، منها الملاكمة ، القفز ، الشد والسباحة.
أيًا كان الشكل الذي تستقر عليه ، فاحرص على ألا تفعل الكثير.
* كيف يمكنك عمل فترات مكثفة في البرنامج التدريبي المكثف الخاص بك ؟
الهدف هنا هو الذهاب بسرعة والذهاب بقوة ، فلا أحد يفقد السعرات الحرارية بسرعة مع التدريب على فترات عالية الكثافة عندما يذهبون ببطء وبقوة.
إذا كنت تريد استخدام آلة ركوب الدراجات أو مجدف ، فأنت تحتاج بشكل مثالي إلى مقاومة كافية للسحب أو الدواسة حتى تحقق أهدافك.
لكن من المهم أن تتذكر أن الفرق بين الفواصل العالية والمنخفضة هي السرعة ليمكنك زيادة مقاومتك وتقليلها ، ولكن الأهم هو مقدار الزيادة والسرعة.
اما العامل الأساسي الذي سيحدد مدى فعالية روتينك التدريبي الفائق الكثافة هو مقدار الوقت الذي تقضيه في مستوى Vmax الخاص بك ، فأنت لا تريد أن تقضي وقتًا ضئيلًا للغاية حتى تصبح تجريبًا في البرنامج التدريبي المكثف ، ولا تريد قضاء الكثير من الوقت في هذا المستوى الذي ستشتعله ولا تريد أن تجربه مرة أخرى أبدًا.
لتحقيق الحد الأقصى من الوقت على مستوى Vmax ، يجب أن تصل إلى هذا المستوى من الجهد في أسرع وقت ممكن ، ولا تخف من الوصول إلى هناك بسرعة .
* كيف تخصص اوقات مريحة في البرنامج التدريبي المكثف ؟
هناك طريقتان يمكن من خلالها جعل التدريب الفصلي عالي الكثافة أكثر صعوبة:
- تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه خلال فترة الراحة .
- زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه على فترات عالية الكثافة .
ويوصى بأن تقوم بزيادة طول فترة تدريبك على كثافة عالية حتى تصل إلى 50 من جهاز Tmax ، وبمجرد وصولك إلى هناك ، سيكون الأمر سهل عليك تمامًا حيث تذهب بعد ذلك.
فهناك اشخاص يحضرون فترات الراحة بنسبة 1: 1 ، وهذا يعادل دقيقة ونصف من فترات عالية الكثافة ومن ثم دقيقة أخرى ونصف من الراحة ، ثم يقومون برفع الشريط ببطء لأعلى ، في حين لا يزال يستخدم نسبة 1: 1.
* متى يجب أن يكون لديك التدريبات الفاصلة كثافة عالية؟
التدريب على فترات عالية الكثافة يمكن أن يكون مرهقاً على جسمك ، لهذا السبب فأنت لا تريد أبدًا أن تفرط في الأمور الموصى بها ومنها :
- أن تبدأ مع 2 دقيقة من warmups منخفضة الكثافة
- القيام حوالي 25 دقيقة من HIIT
- الاحماء لمدة 3 دقائق
- ويكون ذلك بشكل مرتب .
ليس هناك حاجة فعلاً للقيام بتمرينات أطول إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع ، أما إذا كنت ترغب في تعزيز الأداء ، فسوف تحتاج إلى تمديد التمرين ، وخلاف ذلك ليست هناك حاجة.
اما إذا كنت قد جربت فترة تدريب عالية الكثافة وكنت تشعر كما لو كنت لا تحرق ما يكفي من السعرات الحرارية ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على النظام الغذائي الخاص بك ، لأنها يمكن أن تخذلك.
