- الجرعة المصرح بها مع تناول أوميغا 3 :
لا يوجد معيار محدد لكمية أوميغا 3 التي يجب أن تحصل عليها كل يوم، وقد أصدرت العديد من المنظمات الصحية الرئيسية آراء الخبراء الخاصة بها، ولكنها تختلف اختلافا كبيرا، وعموما، فإن معظم هذه المنظمات توصي بالحد الأدنى من (250-500) ملجم كل يوم للبالغين الأصحاء، ومع ذلك، فغالبا ما يوصى بكميات أعلى في بعض الحالات الصحية.
- تناول أوميغا 3 لظروف صحية معينة :
قد تبين أن الظروف الصحية التالية تستجيب مع تناول مكملات أوميغا 3:
* صحة القلب من الفوائد الصحية لأوميغا 3:
أجريت إحدى التجارب على 11000 مشاركا تناولوا جرعة مقدارها 850 ملجم من EPA و DHA كل يوم لمدة ثلاث سنوات ونصف، وهذا تسبب في انخفاض النوبات القلبية بنسبة 25 ٪، وانخفاض الموت المفاجئ بنسبة 45 ٪.
توصي العديد من المنظمات، أن المرضى الذين يعانون من مرض القلب التاجي يتناولوا حوالي 1000 ملجم من أوميغا 3، ويوصون المرضى الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية أن يتناولوا من (2000-4000) ملجم من EPA و DHA كل يوم، ومع ذلك، لم تجد العديد من دراسات المراجعة الكبيرة أي آثار مفيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية على مرض القلب.
* معالجة الاكتئاب والقلق من الفوائد الصحية لأوميغا 3:
قد أظهرت الدراسات أن جرعات عالية من أوميغا 3 تتراوح من (200-2،200) ملجم يوميا، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، وفي حالة الغضب والاضطرابات النفسية قد يكون المكمل الغذائي من أوميغا 3 مع كميات عالية من EPA و DHA هي الأمثل.
* الحد من السرطان من الفوائد الصحية لأوميغا 3:
ارتبط ارتفاع تناول الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون، ومع ذلك، لم يتم تحديد الجرعة المثلى للحد من خطر الاصابة بالسرطان.
- أوميغا 3 للأطفال والنساء الحوامل :
تظهر الأبحاث أن الأحماض الدهنية أوميجا 3، وخاصة DHA أنها ضرورية قبل وأثناء وبعد الحمل، وتوصي جميع التوجيهات الرسمية تقريبا بالجرعة المصرح بها للبالغين، ثم إضافة 200 ملجم إضافية من DHA أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، وقد نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية الجرعة المصرح بها للرضع والأطفال التي تتراوح بين (50-100) ملجم في اليوم من مركب EPA و DHA.
- تناول أوميغا 6 قد تؤثر على اوميغا 3 التي يحتاجها الجسم :
النظام الغذائي الغربي النموذجي يحتوي على أوميغا 6 أكثر 10 مرات من أوميغا 3، وهذه الأحماض الدهنية أوميغا 6 تأتي أساسا من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأغذية المصنعة، ويعتقد العديد من الخبراء أن النسبة القريبة من اثنين إلى واحد (أوميغا 6:أوميغا 3) هي النسبة الصحية المثلى.
تتنافس أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 على نفس الإنزيمات، فهناك حاجة إلى هذه الانزيمات للأحماض الدهنية ليتم تحويلها إلى أشكالها النشطة، ولذلك، قد تعتمد احتياجات أوميغا 3 على كمية أوميغا 6 الخاصة بك، وإذا كنت تستهلك الكثير من أوميغا 6، فقد تحتاج إلى كميات أعلى من أوميغا 3.
- الكثير من أوميغا 3 يمكن أن تكون ضارة :
زعمت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن استخدام أوميغا 3 من المكملات آمن إذا لم تتجاوز الجرعات 3000 ملجم في اليوم، ومن ناحية أخرى، أعلنت هيئة البيئة الأوروبية أن ما يصل إلى حوالي 5000 ملجم يوميا من المكملات الغذائية لأوميغا 3 آمنة، وهذه التحذيرات موجودة لعدة أسباب، أحدهما، يمكن أن تسبب أوميغا 3s ترقق الدم أو نزيف حاد في بعض الناس، ولهذا السبب، تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون للجراحة للتوقف عن تناول مكملات أوميجا 3 قبل أسبوع أو أسبوعين من الجراحة، والسبب الثاني يرجع إلى فيتامين أ، هذا الفيتامين يمكن أن يكون ساما عن تناوله بكميات كبيرة، وبعض مكملات أوميغا 3 (مثل زيت كبد سمك القد) تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين، وأخيرا، لم يظهر أبدا أن تناول أكثر من 5000 ملجم من الأوميغا 3 يوفر أي فوائد إضافية.
- جرعات مكملات أوميغا 3:
من المهم قراءة الملصق الخاص بمكملات أوميجا 3 الخاص بك لمعرفة مقدار EPA و DHA الذي يحتوي عليه بالفعل، وتختلف الكميات، وقد تكون الملصقات مربكة، فعلى سبيل المثال، قد يقول الملصق أن المكملات تحتوي على 1000 ملجم من زيت السمك، ولكن في الواقع تحتوي على أقل من ذلك بكثير.
اعتمادا على تركيز EPA و DHA في الجرعة، قد تحتاج إلى أخذ ما يصل إلى 8 كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها، ويمكنك أن تحصل على ما يقرب من 500 ملجم من مركب EPA و DHA من المكملات وحدها في عدد قليل من الجرعات (ملاعق كبيرة من زيت السمك أو كبسولات).
اتبع دائما الإرشادات الموجودة على ملصق مكملات أوميجا 3، ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأشخاص المختلفين لديهم احتياجات مختلفة من أوميغا 3، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول أوميجا 3 أكثر من غيرهم، استهدف الحد الأدنى من 250 ملجم إلى 3000 ملجم كحد أقصى من EPA و DHA في اليوم الواحد، ما لم يطلب خلاف ذلك من قبل أخصائي صحي.
