غذاء الحامل المفيد خلال اشهر الحمل
مجموعة الطعام التى يجب ان تتوافر في غذاء الحامل :-
-الخضروات من الاطعمة المفيدة جداً في غذاء الحامل حيث يجب ان يحتوي غذاء الحامل على مختلف انواع و الوان الفاكهة و البقوليات(مثل الحمص و العدس).
-الفاكهة ايضاً من الطعام المهم و المفيد جداً في غذاء الحامل.
-الحبيبات(الحبوب) و تشمل الارز، و المكرونة، و الخبز، و الشوفان، و الكسكسي، و الكينوا، و بالكاد معظم الحبوب الكاملة.
-يجب ان يتضمن غذاء الحامل اللحم الخالي من الدهون،و الاسماك،و الدجاج، و التوفو، و المكسرات، و البذور ،و البقوليات، و الحبوب.
-كما انه ايضاً يجب ان يتضمن غذاء الحامل الالبان، و الزبادى، و الجبن او البدائل خالية الدسم. و يجب ان يشمل غذاء الحامل شرب الكثير من الماء.
اذا كنتي تعلمي انكي لا تاكلين جيداً كما يجب ان يكون غذاء الحامل، فهذا حتى اكثر اهمية ان تحصلي على التغذية و تناول غذاء الحامل المفيد و المغذي، و ان تقومي بعمل توازن جيد في وجباتك. غذاء الحامل في الوجبات اليومية يجب ان يشمل على اطعمة متنوعة.
الارشادات التوجيهية الغذائية الاسترالية تنصح ايضاً بان غذاء الحامل يجب ان :-
- يجب ان يكون غذاء الحامل محدود الدهون المشبعة و معتدل في حجم الدهون الكلية التي تتضمنه.
- يجب ان يكون غذاء الحامل يحتوي على الاطعمة قليلة الاملاح.
- يجب ان يكون غذاء الحامل محدود في الاطعمة و المشروبات المضاف لها السكر.
هل احتاج اكل المزيد الان بعد ان اصبحت حامل؟
جسمك يصبح ذو كفاءة اعلى عندما تتنتظرين مولود و يجعل حتى استخدام الطاقة بشكل افضل التي تحصلي عليها من الطعام الذي تتناوليه. ان اتباع المقولة القديمة التي تقول" تناولي الطعام لشخصين" ليس ضروري.
على كل حال،اذا كانت الحامل تحصل على الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية قبل فترة الحمل، فسوف تجتاج المرأة الحامل المزيد من السعرات الحرارية خلال الشهر الثاني و الشهر الثالث في الحمل.
معدل السعرات الحرارية الذي تحتاجه المرأة الحامل في غذاء الحامل خلال الشهر الثاني في الحمل هو ما يزيد عن 1400 سعر حراري في اليوم، بما يعادل قطعتين من التوست الاسمر مع الافوكادو و ثمرة فاكهة، او موزة مهروسة في الزبادي. في خلال الشهر الثالث من الحمل تحتاج الحامل ان تزيد500 سعر حراري في غذاء الحامل في اليوم اكثر من الشهر الثاني في الحمل.500 سعر حراري يعادل نصف كوب زبادي مع نصف فنجان من التوت، السعرات الحرارية الزائدة في غذاء الحامل يجب ان تاتي من طعام صحي و ليس المزيد من الطعام الممتع و لكن غير صحي.
شهية المرأة الحامل خلال فترة الحمل:-
- خلال الاسابيع الاولى من الحمل تكون شهية الحامل ضعيفة بشكل كبير و ربما تشعر المرأة الحامل انها لا تحصل على غذاء الحامل المناسب و الصحيح ، خصوصاً اذا كانت الحامل لديها شعور الغثيان او الضعف.
- خلال منتصف فترة الحمل ربما تصبح شهية المرأة الحامل كما كانت قبل فترة الحمل او ربما تزيد بشكل واضح.
- قبل نهاية فترة الحمل فشهية الحامل على الارجح سوف تزيد. اذا كانت الحامل تعاني من شعور بحرقة في المعدة او تشعر بالانتفاخ بعد الاكل ربما تجد ان تناول غذاء الحامل على عدة وجبات صغيرة سوف يساعدها.
- افضل قاعدة لتتذكرها الحامل هي ان تتناول الطعام حينما تشعر بالجوع. قومي بالحصول على غذاء الحامل الجيد المتوازن و سوف تكتسبي الوزن بثبات كما سوف ينمو طفلك بثبات.
هل يجب ان اخذ اي فيتامينات اضافية خلال فترة الحمل؟
- في عالم مثالي خالي من الشعور بالغثيان الصباحي او كره و النفور من الطعام. فان غذاء الحامل من نظام غذائي صحي و متوازن سوف يكون فكرة جيدة، للتأكد من حصول الحامل على كل التغذية التي تحتاجها في غذاء الحامل. يجب ان تسأل الحامل الطبيب الخاص بها ليرشح لها فيتامين اضافي.
- الفوليك اسيد هو احد المكملات الغذائية التي يكون مهم اخذها بشكل خاص، بدءً من فبل حدوث الحمل و حتى الاسابيع الاثنى عشر الاولى من الحمل. افتقار فيتامينB في غذاء الحامل الذي يكون متاح في الحبوب الكاملة و الحبوب المدعمة له علاقة بالعيوب الخلقية في الانبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.المعايير الغذائية الاسترالية و النيوزيلندية تنصح بان المرأة الحامل يجب ان تاخذ مكملات غذائية يومياً من الفوليك اسيد على الاقل 400 ميكروجرام من الفوليك اسيد من قبل ان تبدئي في محاولة الحمل حتي الاسابيع الاثنى عشر الاولى من الحمل.
- فيما بعد خلال فترة الحمل بعض السيدات ربما يحتاجوا ان ياخذوا مكملات غذائية من الحديد و الكالسيوم للتاكد من حصول المرأة الحامل على القدر الكافي من هذه المعادن بجانب غذاء الحامل .مستويات الحديد لدى الحامل سوف يتم فحصها خلال الثلاث الاشهر الاولى في الحمل ثم بعد ذلك على فترات مختلفة خلال فترة الحمل، و سوف ينصحك طبيبك الخاص بخصوص احتياجاتك الخاصة.
- اليود اساسي في غذاء الحامل لتطور نمو الطفل العقلي و و ظائف الغدة الدرقية. ينصح بتناول المرأة الحامل يومياً اضافة 150 ميكروجرام في اليوم للتاكد من حصول الحامل على اليود الكافي خلال فترة الحمل، عندما تزيد احتياجات الحامل و يصبح من الصعب الحصول على ما يكفي منه في غذاء الحامل. اذا كان لدى الحامل حالة غدة دراقية يجب ان تتحقق الحامل من هذا مع الطبيب الخاص بها قبل ان تاخذ مكملات غذائية اضافية من اليود.
- اذا كانت الحامل نباتيه صارمة او لديها حالة طبية مثل مرض السكر او سكر الحمل او الانيميا او كان لدى الحامل تاريخ من ولادة اطفال وزنهم قليل، فيجب ان تتحدث مع الطبيب الخاص بها عن اي مكملات غذائية اضافية قد تحتاجها خلال فترة الحمل. اذا كانت الحامل تعيش في مكان لا تحصل فيه على الكثير من ضوء الشمس او تكون الحامل منقبة فلا تحصل على ضوء الشمس فربما عندها تكون الحامل لا تحصل على ما يكفي من فيتامينD من الشمس خلال الحمل. فيجب على الحامل ان تتحدث مع الطبيب الخاص بها اذا كان يجب عليها ان تاخذ فيتامينD كمكل غذائي خلال فترة الحمل.
تذكري هذا ان المزيد ليس دائماً افضل:-
- المكملات الغذائية الاضافية من فيتامينA الذي يحتوي على الريتنول،الشكل الحيواني من فيتامينA يمكن ان يكون سام للجنين بكميات كبيرة. الجرعات الكبيرة من معظم الفيتامينات و المعادن يمكن ان تكون مؤذية لتطور نمو الطفل خلال فترة الحمل.
هناك بعض الاطعمة ينصح بتجنبها في غذاء الحامل خلال فترة الحمل، لان هذه الاطعمة قد تكون غير أمنة للجنين.
الاطعمة ينصح بتجنبها في غذاء الحامل خلال فترة الحمل :-
- المأكولات البحرية الخام ،مثل المحار او السوشي يجب ان يتم تجنبها في غذاء الحامل.
- الاسماك مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، و الفيتامينات و المعادن مثل اليود و فيتامينD و الاحماض الدهنية اوميجا3.على كل حال ،من الجيد ان تاخذ الحامل حذرها من اي اسماك يوجد بها نسبة زئبق عالية و تقلل الحامل من تناولها في غذاء الحامل.
-يجب الا يضم غذاء الحامل الجبن مع القشرة المتعفنة البيضاء، مثل الجبن الابيض الطري و جبن الكمبيير، و الجبن الازرق مثل السيليتون و الريكوتا غير المطبوخة و الجبنة الفيتا.
- غذاء الحامل لا يجب ان يضم الرأس او اللحوم الباردة او اللحوم غير مكتملة النضج، الدجاج و البيض(يجب ان تطبخ الحامل كل اللحوم جيدا لا يصبح فيها اي قطع وردية اللون متبقية و البيض حتى يصبح صلب). كل هذا مصادر محتملة للبكتريا في غذاء الحامل يمكن ان تكون مؤذية للحامل و للجنين.
- الكبد و منتجات الكبد( المخ و سجق الكبد) يجب ان يتم تجنبهم في غذاء الحامل، لانهم ربما يكونوا يحتوا على كمية كبيرة من الرينتول من فيتامين A، الكثير منه يمكن ان يكون سيء لتطور نمو الطفل في فترة الحمل.
- يجب ان يتم تجنب الكحول في غذاء الحامل خلال فترة الحمل، حتى ينصح السيدات التي تريد ان تحصل على طفل او السيدات التي ترضع اطفالها عن طريق الرضاعة الطبيعية بتجنب المشروبات الكحولية. هذا لان لا يوجد دليل واضح عن مستوى الكحول الامن لشربه خلال فترة الحمل.
-اذا كانت الحامل مدخنة، فمن الافضل للحامل و للجنين ان تقلع عن التدخين، كلما كان اسرع كان افضل. لكن، بالطبع قول هذا اسهل من تنفيذه.
- غذاء الحامل لا يجب ان يتضمن الكافيين ايضاً او ان يقل احتواء غذاء الحامل من الكافيين. يمكن للحامل ان تحصل على 200 جرام من الكافيين في اليوم، حوالي ماجين من القهوة الفورية، او فنجان اسبيرسو من الحجم المعتاد، او لاتيه او كابيتشينو، او ثلاث فناجين من الشاي او ست علب كانز من المشروبات الغازية. ربما تريد المرأة الحامل في استبدال القهوة منزوعة الدسم المشروبات الساخنة و شرب المزيد من الماء.
هل يمكن للمرأة الحامل ان تتبع رجيم؟
-غذاء الحامل لا يجب ان يتتضمن عمل رجيم خلال فترة الحمل لانه يمكن ان يكون مؤذي للمرأة الحامل و لتطور نمو الطفل، بعض انواع الرجيم يمكن ان تترك الحامل مع نسب قليلة من الحديد و الفوليك أسيد و غيرهم من الفيتامينات و المعادن المهمة. يجب ان تتذكر المرأة الحامل، ان اكتساب الحامل الوزن هو احد اكثر العلامات ايجابية التي تدل على ان الحامل تمر بفترة حمل صحية.
- لذلك اذا كان غذاء الحامل يتضمن الطعام الطازج، و الطعام الصحي و الحامل تكتسب الوزن فقط تسترخى لان يفترض بالمرأة الحامل ان تكتسب الوزن.
- اذا كانت الحامل وزنها زائد عن الطبيعي، يمكن للمرأة الحامل ان تحسن نظامها الغذائي عن طريق منع الاطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون و السكريات في غذاء الحامل و ان تقوم الحامل بعض التمارين. على كل حال، يجب ان تستشير الحامل الطبيب الخاص بها قبل تغيير كمية الطعام في غذاء الحامل او قيام الحامل بالمزيد من التمارين.
ما هي الطريقة الصحية لاكتساب الحامل الوزن؟
- من الافضل اكتساب الحامل الوزن تدريجياً من خلال غذاء الحامل. على الارجح سوف تكتسب الحامل ما بين ااكيلو جرام و 14 كيلو جرام خلال فترة الحمل، و ان المرأة الحامل في توأم تكتسب مابين 18كيلو جرام و 20كيلو جرام.
- يجب ان تضع المرأة الحامل ان اكتساب الوزن يختلف بين السيدات، و كمية الوزن المكتسب اثناء فترة الحمل يعتمد على عدة عوامل. لذلك يجب ان تهتم الحامل بالحصول على غذاء الحامل الصحي الملئ بالكربوهيدرات النشوية و الفاكهة و الخضروات و البروتينات و اللبن و منتجات الالبان و فقط القليل من الدهون و السكريات.
كم عدد الوجبات التي يجب ان تتناولها الحامل خلال غذاء الحامل؟
- حتى اذا لم تكن الحامل تشعر بالجوع، فهناك فرص ان يكون الجنين جائع، لذا يجب ان تحاول الحامل ان تاكل بشكل منتظم. غذاء الحامل يجب ان يشمل على ثلاث وجبات و من وجبتين الى ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات. و اذا كانت الحامل تشعر بالغثيان الصباحي او طوال اليوم او كانت الحامل تشعر بالنفور من الطعام او حرقة في المعدة او عصر هضم فيجب ان تاكل اقل و عدد مرات اكثر. ربما تجد الحامل ان تناول خمس او ست وجبات في غذاء الحامل اسهل على جسمها.
- غذاء الحامل يجب ان يحتوي على طعام عالي الالياف الغذائية و اطعمة الحبوب الكاملة فسوف تساعد الحامل على الاحتفاظ بشعور الشبع، و سوف تكون مغذية ايضاً.
هل استطيع الاستمرار في طعامي الممتع المعتاد؟
لايجب على الحامل ان تقلع عن كل طعامها المفضل فقط لانها اصبحت حامل. لكن غذاء الحامل لا يجب ان يشمل الاطعمة و الوجبات الخفيفة عالية اادهون و الاملاح و السكريات.
لذلك كما ان الوجبات الخفيفة مهمة في غذاء الحامل ، فلتجرب الحامل تناول الموز افضل من الشيبسي او عصير الفاكهة المعلبة افضل من الايس كريم.
لكن لا يجب ان تشعر الحامل بالذنب اذا قامت بالترفيه عن نفسها بتناول البسكويت المعتاد المفضل لها. فلتستمتع بكل قضمة.
