1-منتجات الالبان : خلال فترة الحمل تحتاج الحامل الى تناول المزيد من البروتين و الكالسيوم في غذاء الحامل لتقابل احتياجات نمو الجنين.فمنتجات الالبان تحتوي على نوعين من البروتين.منتجات الالبان افضل مصدر في غذاء الحامل لالكالسيوم و امداد الحامل بنسبة عالية من الفسفور، و فيتاميناتB المتنوعة و الماغنسيوم و الزنك.الزبادي مفيد جداً في غذاء الحامل. فهو يحتوي على الكثير من الكالسيوم اكثر من منتجات الالبان الاخرى.بعض الانواع تحتوي ايضاً على البكتريا المفيدة التي تساعد في عملية الهضم.ان منتجات الالبان خاصةً الزبادي هي خيار رائع في غذاء الحامل لانها تساعد في مقابلة احتياجات الحامل الزائدة من البروتين و الكالسيوم.
2-البقوليات : وجودها مفيد في غذاء الحامل . فهي مجموعة من الحبوب و العدس هذه المجموعة من الطعام تضم العدس و الفول و الفاصوليا و حبوب الصويا و الفول السوداني. البقوليات هي مصدر ممتاز للالياف الغذائية و البروتين و الحديد و حمض الفوليك و الكالسيوم،كل ما يحتاجه الجسم في غذاء الحامل خلال فترة الحمل. الفوليك هو احد فيتاميناتB. و هو مهم جداً لصحة الام و الجنين،بشكل خاص خلال الثلاث شهور الاولى من الحمل.على كل حال، معظم النساء الحوامل اللاتي لا يتناولوا ما يكفي من الفوليك. فان هذا له علاقة بزيادة مخاطر تشوهات الجهاز العصبي و وزن الجنين المنخفض عند الولادة. تناول كمية من الفوليك غير كافية ربما ايضا تسبب ان الطفل يكون اكثر عرضة للاصابات و الامراض لاحقا في حياة الطفل. البقوليات تحتوي على كمية كبيرة من الفوليك. و بشكل عام البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الالياف الغذائية. و بعض الانواع غنية ايضا بالحديد و الماغنسيوم و البوتاسيوم.البقوليات مصدر رائع للفوليك و الالياف الغذائية و غيرهم من المواد الغذائية .الفوليك مهم في غذاء الحامل و ربما يقلل مخاطر الاصابة ببعض العدوى و الامراض عند الولادة.
3- البطاطا الحلوة : غذاء الحامل يجب ان يشتمل على البطاطا الحلوة فهي مفيدة جدا في غذاء الحامل. البطاطا الحلوة غنية جداً بالبيتا كاروتين، مركب نباتي يتحول الى فيتاميتنA في الجسم. فيتامينA هو اساسي للنمو، فضلاً عن التمييز بين معظم الخلايا و الانسجة. فهو مهم جداً لتطور و نمو الجنين بشكل صحي. لذا ينصح الحامل عموماً بزيادة تناولها لفيتامينA فهو مهم في غذاء الحامل.على كل حال فينصح المرأة الحامل ايضاً بتجنب الكميات العالية من فيتامينA الذي يأخذ من مصدر حيواني، حيث ربما يسبب تسمم عند الافراط في تناوله. فهناك، البيتا كاروتين و هو مصدر مهم جداً لفيتامينA في غذاء الحامل. البطاطا الحلوة مصدر ممتاز لالبيتا كاروتين. بالاضافة الى ان، البطاطا الحلوة تحتوي على الالياف الغذائية التي ربما تزيد الاحساس بالشبع، و تقلل مؤشرات سكر الدم و تحسن صحة و حركة الجهاز الهضمي. اذاً البطاطا الحلوة مصدر ممتاز لبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم الى فيتامينA. فيتامينA هو مهم جداً للنمو و التمييز بين الخلايا في نمو الجنين خلال فترة الحمل لذا فالبطاطا الحلوة مهمة في غذاء الحامل.
4-السلمون : السلمون المشوي، مهم في غذاء الحامل. السلمون غني جداً بالاحماض الدهنية اوميجا3 الاساسية. معظم الناس بما فيهم المرأة الحامل لا يحصلون على ما يكفي من اوميجا3 في نظامهم الغذائي.الاحماض الدهنية اوميجا3 اساسية في غذاء الحامل. توجد الاوميجا3 بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، و تساعد في بناء عقل و عيون الجنين، لذلك فهي مهمة في غذاء الحامل. المرأة الحامل بشكل عام تنصح بتحديد تناولها المأكولات البحرية لمرتين في الاسبوع، وهذا يرجع الى الزئبك و مكونات اخرى توجد في دهون الاسماك. هذا سبب تجنب بعض السيدات الحوامل المأكولات البحرية، لذلك يجب تحديد تناول الاحماض الدهنية الاساسية اوميجا3.
على كل حال، الدراسات قد اظهرت ان المرأة الحامل التي تتناول في غذاء الحامل وجبتين او ثلاث وجبات من دهون الاسماك في الاسبوع تصل الى الكمية التي ينصح بتناولها من اوميجا3 و تزيد مستويات الدم لديها من EPAو DHA.
السلمون هو ايضا احد المصادر الطبيعية القليلة جدا من فيتامينD، الذي في الغالب يفتقر له في غذاء الحامل. و هو مهم جدا للعديد من العمليات في الجسم، تتضمن صحة العظام و وظيفة جهاز المناعة. السلمون يحتوي على الاحماض الدهنية الاساسية لاوميجا3EPAو DHA، التي تكون مهمة لتطور نمو العقل و العين للجنين. السلمون هو ايضاً مصدر طبيعي لفيتامينD. لذا فهو مهم في غذاء الحامل.
5-البيض : هو مهم جداً في غذاء الحامل. البيض اقصى الطعام الصحي، لانه يحتوي على القليل من كل المواد الغذائية التي يحتاجها غذاء الحامل. بيضة كبيرة تحتوي على77 سعر حراري، فهو غني بالبروتينات و الدهون. و هو يحتوي ايضاً على العديد من الفيتامينات و المعادن. كما ان البيض مصدر رائع لالكولين. الكولين هو اساسي للعديد من عمليات الجسم بما فيها تطور و صحة العقل. ان الحصول على كمية قليلة من الكولين في غذاء الحمل خلال فترة الحمل ربما يزيد من مخاطر تشوهات الانبوب العصبي و من المحتمل ان تقود الى تقليل وظائف المخ. بيضة واحدة كاملة تحتوي على 113 مللي جرام من الكولين، التي هي حوالي 25% من الكمية التي ينصح بتناولها يومياً خلال فترة الحمل في غذاء الحامل.البيضة الكاملة تحتوي على مواد غذائية مذهلة و طريقة رائعة لزيادة التغذية في غذاء الحامل بشكل عام. و يحتوي ايضاً على الكولين،تغذية اساسية لصحة و تطور المخ.
6- البروكلي و الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة : ان البروكلي و الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ و الكرنب، من المهم ان يشمل عليهم غذاء الحامل، لاحتواءهم على العديد من المواد الغذائية التي يجب ان يضمها غذاء الحامل، لتقابل احتياجات المرأة الحامل. فهي تحتوي على الالياف الغذائية، و فيتامينC، و فيتامينK، و فيتامينA، وكالسيوم، و حديد، و فوليك، و بوتاسيوم. علاوة على ذلك، فان البروكلي و الخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة غنين بالمواد المضادة للاكسدة. و يحتوا ايضاً مركبات نباتيه مفيدة لجهاز المناعة و الجهاز الهضمي. وهذا يرجع الى الالياف الغذائية العالية التي تحتوي عليها هذه الخضروات ربما تساعد ايضاً في منع الامساك . الذي هو مشكلة شائعة لدى المرأة الحامل. تناول الخضروات ذات الاوراق الخضراء لديه علاقة بتقليل مخاطر ولادة طفل قليل الوزن. لذلك فهم مهمين في غذاء الحامل. البروكلي و الخضروات ذات الاوراق الخضراء تحتوي على معظم المواد الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل. كما انها ايضاً غنية بالالياف الغذائية التي تساعد في منع او علاج الامساك.لذا فهي مفيدة في غذاء الحامل.
7-اللحم الخالي من الدهون : اللحم البقري و الدواجن مصدر ممتاز غني بالبروتين. فمن المهم ان يتضمنهم غذاء الحامل. علاوة على ذلك، فان اللحم البقري غني ايضاً بالحديد و الكولين، وغيره من فيتاميناتB التي تحتاجها الحامل بكميات كبيرة خلال فترة الحمل في غذاء الحامل. الحديد معدن اساسي المستخدم من قبل خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلبين. فهو مهم لتوصيل الاكسجين لكل خلايا الجسم. لذلك هو مهم في غذاء الحامل. المرأة الحامل تحتاج لمزيد من الحديد في غذاء الحامل. منذ زيادة حجم الدم لدى المرأة الحامل. و هذا يكون مهم بشكل خاص خلال الربع الثالث من الحمل. مستويات الحديد المنخفضة خلال اول و منتصف فترة الحمل ربما يسبب نقص الحديد الانيميا، التي تضاعف مخاطر الولادة المبكرة و ولادة طفل قليل الوزن. ربما يكون من الصعب تغطية كل احتياجات المرأة الحامل عن طريق غذاء الحامل فقط، خصوصاً و ان العديد من السيدات في فترة الحمل ينفروا من اللحوم. على كل حال، فان السيدات الذين يستطيعون في فترة الحمل تناول اللحم في غذاء الحامل بشكل منتظم ربما يساعدهم في زيادة كمية الحديد المكتسبة في غذاء الحامل. ان تناول الاطعمة الغنية بفيتامينC مثل البرتقال او الفلفل، ربما تساعد ايضاً في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات في غذاء الحامل. اللحوم الخالية من الدهون مصدر جيد للبروتين في غذاء الحامل. اللحم البقري غني بالحديد ايضاً، و الكولين و فيتاميناتB،التي هي مهمة في غذاء الحامل خلال فترة الحمل.
8-زيت كبد السمك : كبسولات زيت كبد السمك مهمة جداً في غذاء الحامل. زيت كبد السمك مصنوع من كبد السمك الزيتي، في الاغلب يكون سمك المقدد. زيت السمك غني جداً بالاحماض الدهنية اوميجا3 EPA&DHA، التي تكون اساسية لتطور نمو مخ و عين الجنين. زيت كبد السمك هو ايضاً غني جداً بفيتامينD، الذي لا يحصل العديد من الناس على الكمية الكافية منه. ربما يكون مفيد جداً لاولئك الذين لا ياكلوا المأكولات البحرية او مكملات غذائية من اوميجا3 او فيتامينD. ان تناول زيت كبد السمك خلال فترة الحمل الاولى في غذاء الحامل له علاقة بولادة طفل ذو وزن جيد و تقليل مخاطر الاصابة بالامراض في حياة الطفل فيما بعد. على كل حال لا ينصح بتناول اكثر من معلقة من زيت كبد السمك في غذاء الحامل، لان الكثير من فيتامين A يمكن ان يكون خطر على الجنين. و مستويات اوميجا3 العالية ربما ايضاً يكون له اثار لسيولة الدم. لذلك فهم مهم في غذاء الحامل.
9-التوت : من المهم ان يحتوي غذاء الحامل على التوت. التوت المعبأ مع الماء، يحتوي على الكربوهيدرات الصحية، فيتامينC، و الالياف الغذائية و مركبات نباتيه. لذلك فهو مهم في غذاء الحامل. التوت عموماً يحتوي على كميات عالية من فيتامينC الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد كما انه مهم ايضاً لصحة البشرة و وظائف جهاز المناعة. التوت مهم في غذاء الحامل، لانه يحتوي على الماء، و الكربوهيدرات، و الفيتامينات، و الالياف الغذائية، و فيتامينC و المواد المضادة للاكسدة و مركبات نباتية. ربما تساعد في زيادة التغذية و الماء في غذاء الحامل.
10-الحبوب الكاملة : المهم ان يشمل غذاء الحامل على الحبوب الكاملة. لان تناول الحبوب الكاملة ربما يساعد في مقابلة المتطلبات الزيادة للكربوهيدرات خلال فترة الحمل، و خصوصاً خلال الربع الثاني و الثالث من الحمل. الحبوب الكاملة تحتوي على الالياف الغذائية و الفيتامينات و المركبات النابتيه. الشوفان و الكينوا ايضاً يحتوا على كمية معتدلة من البروتين المهم في غذاء الحامل. بالاضافة الى الحبوب الكاملة غنية بفيتاميناتB، و الالياف الغذائية و الماغنيسيوم. كل هذه المواد التي عادةً يفتقر لها غذاء الحامل و تحتاجها الحامل خلال فترة الحمل.
11-الافوكادو : مهم ان يحتوي غذاء الحامل على الافوكادو. فهو فاكهة غير معتادة لانه يحتوي على الكثير من احماض الدهون الاحادية غير المشبعة. و هو ايضاً غني بالالياف الغذائية و فيتاميناتB(خصوصاً الفوليك)، و فيتامينK، و البوتاسيوم و النحاس، و فيتامينE، و فيتامينC.و لذلك فهو خيار رائع ل غذاء الحامل. الدهون الصحية تساعد في بناء البشرة، و المخ، و الانسجة للجنين، و الفوليك ربما يساعد في منع تشوهات الخلقية في الانبوب العصبي لللجنين. و البوتاسيوم ربما يساعد في علاج تشنجات الساق ، و هي من الاعراض الجانبية للحمل، الافوكادو في الحقيقة يحتوي على نسبة بوتاسيوم اعلى من الموجودة في الموز. لذا فهو مهم في غذاء الحامل.
12-الفاكهة المجففة: من المهم احتواء غذاء الحامل على الفاكهة المجففة. لانها عموماً تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية و الياف غذائية و فيتامينات و معادن متنوعة. ثمرة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس كمية التغذية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون كل المياه و في شكل اصغر بكثير. فان الفاكهة المجففة يمكن ان تزود الحامل بكمية كبيرة من الفيتامينات و المعادن مثل الفوليك و الحديد و البوتاسيوم التي ينصح ان تتناولها المرأة الحامل في غذاء الحامل. على الرغم من هذا، لا ينصح بتناول اكثر من حصة واحدة منها في نفس الوقت.
13-الماء : من المهم احتواء غذاء الحامل على الكثير من المياه. فخلال فترة الحمل، يزداد حجم الدم. الجنين في العادة يحصل على كل احتياجاته، لكن اذا لم تنتبه الحامل الى كمية المياه التي تتناولها لان ربما تصبح الحامل في حالة جفاف. اعراض هذه الحالة تشمل الصداع و التوتر و التعب و المزاج السئ. بالاضافة الى، ان زيادة تناول المياه في غذاء الحامل ربما يساعد على علاج الامساك و يقلل من خطر اصابات المسالك البولية، الذي هو شائع خلال فترة الحمل. ينصح بتناول حوالي لترين من الماء في غذاء الحامل في اليوم، لكن الكمية التي تحتاجها الحامل في الحقيقة تختلف من شخص لاخر. فقط ضعي في اعتبارك انك تحصلي على الماء من الاطعة الاخرى مثل الفاكهة و الخضروات و الشاي و القهوة. شرب الماء مهم في غذاء الحامل بسبب زيادة حجم الدم خلال فترة الحمل كما انه يساعد في منع الامساك و اصابات المسالك البولية .
