خلال فترة الحمل تحتاج الحامل الى التاكد من ان غذاء الحامل الذي تحصل عليه يمدها بالطاقة و التغذية الكافية لتطور و نمو الجنين، و الحصول على غذاء الحامل الذي يجعل جسم الحامل قادر على التعامل مع التغييرات التي تحدث للجسم خلال فترة الحمل. هذا الموضوع يحتوي على نصائح عملية لكي تساعد الحامل على عمل بعض خيارات الطعام الصحي في غذاء الحامل خلال فترة الحمل.

ماذا يجب ان تأكل الحامل؟
من المهم ان تحاول الحامل ان تتناول في غذاء الحامل طعام متنوع يشتمل على:
-الكثير من الفاكهة و الخضروات(الطازجة، او المجمدة، او المعلبة، او المجففة، او كوب عصير) تهدف ليضم غذاء الحامل على الاقل خمس حصص من الخضروات و الفاكهة المتنوعة في اليوم.

- يجب ان يضم غذاء الحامل على الكثير من النشويات، مثل الخبز، و المكرونة، و الارز، و البطاطس.

- يجب ان يشمل غذاء الحامل على بعض البروتينات، مثل اللحم الخالي من الدهون و الدجاج، و السمك(يجب ان يضم غذاء الحامل على الاقل حصتين من السمك في الاسبوع، تشمل على واحدة من السمك الزيتي)، البيض و الحبوب النباتية (مثل الفاصولياء و البازلاء و العدس) ايضاً يجب ان يكونوا ضمن غذاء الحامل، فهم ايضاً مصدر غني للحديد.

- غذاء الحامل يجب ان يضم الكثير من الالياف الغذائية، الموجودة في الحبوب الكاملة من الخبز و الحبوب و المكرونة و الارز و الحبوب النباتية و الفاكهة و الخضروات فهذا يساعد في منع الامساك.

- يجب ان يشتمل غذاء الحامل على بعض منتجات الالبان مثل اللبن و الجبن و الزبادي التي تحتوي على الكالسيوم. و هي ايضاً مصادر جيدة للبروتين.

هل تحتاج الحامل للمزيد من الحديد؟
- المرأة الحامل يصبح الحديد لديها قليل، لذا يجب التاكد من اختيار المرأة الحامل للطعام الغني بالحديد في غذاء الحامل. كما يجب ان يشمل غذاء الحامل بعض الطعام او المشروبات التي تحتوي على فيتامينC، مثل كوب من عصير الفاكهة، في نفس الوقت مع وجبة غنية بالحديد بسبب انه ربما يساعد جسم الحامل على امتصاص الحديد من غذاء الحامل.

- شرب الشاي و القهوة يمكن ان يجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد، لذا فان منع الشاي و القهوة في وقت وجبات غذاء الحامل يمكن ان يساعد في تحسين مستويات الحديد في الجسم.

مصادر جيدة للحديد في غذاء الحامل:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهن، و الخبز، و الحبوب النباتية، و الخضروات ذات الاوراق الخضراء، و الحبوب الكاملة من الاطعمة الغنية بالنشويات، و الفاكهة المجففة. على الرغم من ان الكبد ايضاً يحتوي على الكثير من الحديد، يجب ان تتجنب الحامل تناوله في غذاء الحامل .

- اذا اصبحت مستويات الحديد في جسم الحامل منخفضة، ربما ينصح الطببيب الحامل ان تاخذ مكملات غذائية من الحديد مع غذاء الحامل.

هل تحتاج الحامل ان تاخذ اي مكملات غذائية بجانب غذاء الحامل؟
- يجب ان تاخذ المرأة الحامل 400ميكروجرام من الفوليك اسيد الاضافي كل يوم من الوقت الذي تقرر فيه المرأة التوقف عن استخدام منع الحمل،حتى الاسبوع الثاني عشر من فترة الحمل.

- كما يجب ايضاً على المرأة الحامل ان تتناول اطعمة تحتوي على الفوليك في غذاء الحامل، الشكل الطبيعي من الفوليك اسيد، مثل ان يضم غذاء الحامل الخضروات ذات الاوراق الخضراء، و الحبوب الافطار المدعمة و الارز البني.

- الفوليك اسيد اظهر قدرته على تقليل مخاطر اصابات التشوهات الخلقية للانبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، اذا ارادت المرأة الحامل ان تحصل على الفوليك اسيد من قرص فيتامين، يجب ان تتاكد الحامل من انه يحتي على 400 ميكروجرام و لا يحتوي على فيتامينA(او الرينتول).

- اذا كان لدى المرأة الحامل حمل متأثر بالفعل بتشوهات خلقية في الانبوب العصبي يجب ان تستشير الطبيب الخاص بها.

- يجب ان تاخذ الحامل بجانب غذاء الحامل مكملات غذائية تحتوي على 10ميكروجرام من فيتامينD في اليوم.

- السمك الزيتي، و البيض، و بعض الدهون المنتشرة تمد المرأة الحامل بفيتامين D في غذاء الحامل لكن معظم فيتامينD الذي نحصل عليه ياتي من فعل تعرض الشمس على بشرتنا. لكن يجب ان تتذكر الحامل ان تحترس من الا تحرق الشمس بشرتها. اذا لم تكن المرأة الحامل تتعرض لضوء الشمس يجب ان تستشير الطبيب الخاص بها.

هل هناك اي طعام يجب تجنبه في غذاء الحامل؟
- هناك بعض انواع الطعام المعينة يجب ان يتم تجنبها في غذاء الحامل لانها يمكن ان تكون تحتوي على نسب عالية من الليستريا، جرثومة يمكن ان تسبب الاجهاض،او ولادة طفل ميت او امراض شديدة للمولود الجديد. يجب ان تتذكر الحامل ان تتجنب في غذاء الحامل:

- الجبن، مثل جبن الكممبير، او الجبن الابيض الطري، او الشيفر(نوع من انواع جبن الماعز)، او غيرهم من الجبن التي لديها نفس العفونة. يجب ان تتجنب الحامل في غذاء الحامل الجبن الزرقاء.  و ايضاً لا تحتاج الحامل في غذاء الحامل الجبن الناشفة مثل جبن البرميزان و جبن الشيدر، و الجبن المنزلية و الجبن المطبوخة.

- الرأس اي نوع من انواع الرؤس بما فيها رؤس الخضروات لا يجب ان يشتمل عليها غذاء الحامل.

- لا يجب ان يضم غذاء الحامل الوجبات الجاهزة غير المطبوخة او غير مكتملة النضج.

يجب على الحامل ان تتذكر ايضاً :
- ان نتجنب في غذاء الحامل تناول البيض الني و الطعام الذي يحتوي على البيض الني او البيض المطهو جزئياً. يجب ان يكون في غذاء الحامل فقط تناول البيض المطهو جيدا حتى يصبح كلاً من البياض و الصفار صالبين. هذا لتجنب خطر السالمونيلا، التي تسبب نوع من انواع تسمم الطعام.

- يجب على المرأة الحامل دائما غسيل يديها بعد امساكها باللحم الني، و ابقاء الطعام الني منفصل عن الطعام الجاهز للاكل في غذاء الحامل. هذا لتجنب تسمم الطعام من الجراثيم مثل السالمونيلا.

-يجب ان تتاكد الحامل من تناولها في غذاء الحامل فقط اللحم المطهو جيدا جدا. و ان تولي الحامل اهتمام و عناية خاصة لطهو للدواجن، و السوسيس، و اللحم المفروم.

-يجب ان ترتدي المرأة الحامل دائماً قفازات عندما تكون تعتني بالحديقة او تغيير كيس فضلات القطط، و ان تغسل المرأة الحامل يديها جيداً بعد ذلك مباشرتاً. هذا لتجنب داء المقوسات، و هو عدوى تحدث بسبب طفيليات توجد في اللحم و وجوه القطط و تربة الارض. داء المقوسات يمكن ان يكون مؤذي للجنين.

-يجب ان تتاكد الحامل من عدم حصولها على الكثير من فيتامينA. هذا يعني ان تتجنب الحامل اخذ مكملات غذائية تحتوي على فيتامينA و المكملات الغذائية من زيت كبد السمك التي تحتوي على نسب عالية من فيتامينA و يجب ان تتجنب المرأة الحامل في غذاء الحامل تناول الكبد و منتجات الكبد. الحامل تحتاج لتناول في غذاء الحامل بعض فيتامينA، لكن الكثير منه يمكن ان يكون مؤذي للجنين.

-يجب ان تتجنب المرأة الحامل في غذاء الحامل تناول سمك القرش و سمك ابو سيف و سمك المرلن و سمك التونة. هذا بسبب مستويات الزنك في هذه الاسماك. لان المستويات العالية من الزنك يمكن ان تؤذي تطور نمو الجهاز العصبي للجنين.

- في غذاء الحامل يجب ان يطهو المحار افضل من تناوله ني في غذاء الحامل. هذا لان المحار الني ربما يكون يحتوي على بكتريا مؤذية يمكن ان تسبب تسمم الطعام. و هو شئ غير مرحب به خلال فترة الحمل.

هذه ايضاً فكرة جيدة في غذاء الحامل ان:
تقاطع في غذاء الحامل الاطعمة مثل الكيك و البسكويت، بسبب الدهون و السكريات العالية بهم. هذا ايضاً قد يساعد في تجنب اكتساب الكثير من الوزن خلال فترة الحمل.

بعض الوجبات الخفيفة و الصحية في غذاء الحامل:
سندوتشات فراخ، او الجبن، او اللحم الخالي من الدهون.
- الزبادي الخالي الدسم.
- مرقة الخضروات و الفاصوليا.
- الفاكهة الطازجة، او المعلبة في عصير او الفاكهة المجففة.

هل تحتاج الحامل الى مقاطعة الكافيين في غذاء الحامل؟
يجب على الحامل ان تحدد كمية الكافيين التي يتناولها في اليوم في غذاء الحامل، لكن لا يجب ان تقاطع الحامل الكافيين في غذاء الحامل كلياً. الكافيين يكون موجود بشكل طبيعي في بعض الطعام و المشروبات الساخنة، مثل القهوة، و الشاي، و الشيكولاته، و يكون موجود ايضاً في بعض المشروبات الرقيقة و مشروبات الطاقة. من المهم الا تتناول الحامل اكثر من 200 ملي كافيين في اليوم في غذاء الحامل. هذا بسبب ان مستويات الكافيين العالية في غذاء الحامل يمكن ان تسبب ولادة اطفال ذو وزن قليل، الذي يمكن ان يزيد من مخاطر الاصابة بمشاكل صحية فيما بعد. المستويات العالية من الكافيين في غذاء الحامل يمكن ان تسبب الاجهاض.

هل تحتاج الحامل الى التوقف عن تناول الفول السوداني في غذاء الحامل؟
هناك بعض النساء تختار الا تتناول الفول السوداني في غذاء الحامل او اثناء قيامهم بالرضاعة الطبيعية. لكنه غير واضح من احدث الابحاث و التوصلات العلمية ان تناول او عدم تناول الفول السوداني في غذاء الحامل يؤثر على فرص اصابة الطفل بحساسية الفول السوداني. لذلك اذا ارادت المرأة الحامل تناول الفول السوداني او طعام يحتوي على الفول السوداني(مثل زبدة الفول السوداني) في غذاء الحامل، يمكنها ان تفعل هذا، الا اذا كان لديها نفسها حساسية من الفول السوداني، عندها لا يجب ان تتناول الفول السوداني في غذاء الحامل.

هل تحتاج الحامل التوقف عن شرب الكحول خلال فترة الحمل؟
من الافضل الا يضم غذاء الحامل الكحول. فمن الافضل ان تتوقف الحامل عن شرب الكحول تماما خلال فترة الحمل. لكن اذا كانت الحامل تشرب بالفعل فيجب ان تحدد لنفسها ما لا يزيد عن وحدة او اثنين من الكحول، مرة واحدة او مرتين في الاسبوع و الا تفرط الحامل في الشرب. و من الافضل الا تتناول الحامل الكحول نهائي خلال فترة الحمل.

كم هو الوزن المتوقع زيادته خلال فترة الحمل؟
- ان اكتساب الوزن اثناء فترة الحمل يختلف من امرأة لاخرى و يعتمد على ما كان هو وزن المرأة الحامل قبل ان تصبح حامل. لكن معظم النساء يزيد وزنهم من 10 الى 12.5 كيلو جرام خلال فترة الحمل.

- اذا اكتسبت المرأة الحامل الكثير من الوزن خلال فترة الحمل، فان هذا يمكن ان يؤثر على صحة الجنين و يزيد من ضغط الدم لدى المرأة الحامل. لكن ايضاً من المهم الا تحاول المرأة الحامل ان تتبع رجيم. اذا كانت المرأة الحامل تشعر بالقلق من زيادة الوزن فيجب ان تتحدث مع الطبيب الخاص بها.

- ان مقاطعة تناول الطعام و المشروبات المليئة بالدهون و السكريات في غذاء الحامل ربما يساعد في تجنب الافراط في اكتساب الوزن خلال فترة الحمل.