الغذاء الصحي و الكربوهيدرات النشوية
الغذاء الصحي يحتاج لوجود المواد الغذائية مثل الكربوهيدرات النشوية فيجب أن تشكل ثلث الطعام الذي تتناوله تقريبا، وتشمل الكربوهيدرات النشوية البطاطا والخبز والأرز والمكرونة والحبوب، اختيار أصناف الحبوب الكاملة التى تحتوي على مزيد من الألياف ويمكن أن تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول.
الغذاء الصحي و الأطعمة النشوية
يجب تناول المزيد من الأطعمة النشوية فيجب ان توجد الاطعمة النشوية فى وجبة واحدة على الاقل لكى تحصلى على الغذاء الصحي ، بعض الناس يعتقدون ان الأطعمة النشوية تساعد فى زيادة الوزن ، ولكن حاول تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على توفر سعرات حرارية اقل من الدهون، لاحظ دائما كمية الدهون قمت بإضافة و انت تطهي الطعام ، على سبيل المثال اضافة الزيت على الرقائق، او الزبدة على الخبز او الصلصات دسم على المعكرونة.
الغذاء الصحي و الفواكه والخضار
ينصح خبراء الغذاء الصحي أن نأكل ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة والخضار كل يوم، يمكنك تناول كوب من عصير الفواكه الطبيعية بدون سكر او اعتبار العصير جزء من الافطار، و تناول الخضار المطبوخ في أطباق يوميا ، لماذا لا يقطع الموز و تتناوله فى الإفطار، أو تتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح من الفاكهة الطازجة .
الغذاء الصحي و الأسماك
ينصح خبراء الغذاء الصحي بتناول جميع انواع السمك بما فى ذلك الأسماك الزيتية،السمك هو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، يجب تناول حصتين على الأقل من السمك في الأسبوع بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية، تحتوي الأسماك الزيتية على احماض أوميغا 3 الدهنية والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب، يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة والمعلبة ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوى على نسبة ملح عالية،وتشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة والسردين والرنكة، وتشمل الأسماك غير الدهنية سمك الحدوق، سمك موسى، كولي، وسمك القد والتونة المعلبة وتزلج والنازلي، إذا كنت تأكل بانتظام الكثير من الأسماك، حاول ان تنوع فى انواع السمك الذى تتناوله.
الغذاء الصحي و الدهون المشبعة والسكر
الدهون المشبعة في النظام الغذائي ليست سيئة فنحن جميعا بحاجة الى بعض الدهون في طعامنا، ولكن من المهم أن نهتم بكمية ونوع الدهون التى نأكلها، هناك نوعان رئيسيان من الدهون المشبعة و الغير مشبعة، الدهون المشبعة أكثر من اللازم يمكن أن تزيد من كمية الكولسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وينبغي أن لا يزيد الرجل العادي عن تناول 30G من الدهون المشبعة يوميا، و يجب أن يكون متوسط تناولالمرأة لا يزيد عن 20G من الدهون المشبعة يوميا ويجب أن يكون الأطفال أقل من البالغين ،وتوجد الدهون المشبعة في كثير من الأطعمة، مثل الجبن والكعك والبسكويت و النقانق والقشدة والزبدة والدهن والفطائر، حاول خفض استهلاك الدهون المشبعة الخاص بك واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية وزيت السمك والأفوكادو، من اجل الغذاء الصحي يجب استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو قليل الدسم بدلا من الزبدة والدهن أو السمن، عندما تشترى اللحوم اختيار تلك الخالية من الدهون.
يقول خبراء الغذاء الصحي ان استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان، الأطعمة والمشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الكحولية غالبا ما تحتوى على طاقة عالية أو سعرات حرارية عالية، وإذا تناولة الكثير من هذه المشروبات او الاطعمة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، كما أنها يمكن أن تسبب تسوس في الأسنان وخاصة إذا تناولتها بين الوجبات.
العديد من الأطعمة والمشروبات المعلبة تحتوي على كميات عالية من السكريات الحرة، السكريات الحرة هي أي سكريات مضافة إلى الأطعمة أو المشروبات أو الموجوده في العسل بطبيعة الحال والعصائر وعصائر الفاكهة الغير المحلاة.
اذا اردت الوصول الى الغذاء الصحي فيجب ان تقلل من المشروبات السكرية الغازية والمشروبات الكحولية وحبوب الإفطار المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت والمعجنات التي تحتوي على السكريات المضافة، هذا هو نوع السكر الذى يجب ان نقلل منه بدلا من السكريات التي توجد في أشياء مثل الفواكه و حليب.
نصائح عن خفض السكر في الغذاء الصحي الخاص بك
يمكن للملصقات الغذائية ان تساعدك فى معرفة محتوى السكر فى الاطعمة ، أكثر من 22.5G من السكريات الكلية في 100g تعني أن هذا الغذاء يحتوى على نسبة سكر مرتفعة ، في حين ان 5G من السكريات الكلية أو أقل في 100g تعني أن الغذاء يحتوى على نسبة منخفضة من السكر.
تناول كميات أقل من الملح لا تزيد عن 6G يوميا للبالغين لان تناول الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، ربما انت لا تضيف الكثير من الملح في الغذاء الخاص بك، و لكنك تتناول الطعام بافراط ، حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله موجود بالفعل في الطعام الذي نشتريه مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.
