للتأكد من أنك تستهلك الكربوهيدرات الصحيحة من المصادر الصحيحة، بكميات مناسبة، ولأسباب صحيحة، فكان يجب استشارة الدراسات وأفضل خبراء التغذية في العالم لمعرفة أسوأ عادات الكربوهيدرات التي نقع فيها جميعا، وماذا نفعل بدلا من ذلك، تحقق من ذلك، وابدأ صباحك بشكل صحيح في كل مرة .
1- الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات :
نظام غذائي باليو يتطلع أكثر فأكثر مثل التفكير النياندرتالي، فقد وجد باحثون إسبان أن تناول حمية منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات العالية يمكن أن يسبب زيادة الوزن على المدى الطويل، وكشفت النتائج التي توصلوا إليها أن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين لديهم خطر أكبر بنسبة 90 في المائة من اكتساب أكثر من 10 في المائة من وزن الجسم مع مرور الوقت مقارنة مع أولئك الذين لا يأكلون اللحوم، وببساطة فانت تحتاج إلى الكربوهيدرات لحرق الدهون في الجسم، فهى بمثابة طاقة أنت في حاجة إليها حتى تتمكن من الحصول على عملية الأيض الهائلة .
2- الاطعمة التي بها الكربوهيدرات غير الصحية :
الخبز الأبيض والباستا والحبوب هي الوقود الأحفوري وهى من الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير الصحية، حيث انها تحتوي على الكربوهيدرات التي تسيئ من سمعتها، حيث أن الكربوهيدرات التي تحتوي عليها تلك الاطعمة هي بسيطة ومكررة، وبالتالي تحترق بسرعة، وتزيد مستوى السكر في الدم ويتسببون في تحطمه، مما يترك لك الرغبة في تناول المزيد من الاطعمة التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات، وبالنسبة لمصادر الطاقة النظيفة ذات الحرق البطيء، عليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المنبثق من الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والتريتيلاي والخضروات والفاكهة .
3- هل تخاف من الاطعمة التي بها الدهون :
هل تعلم انه عليك أن تأكل اطعمة بها دهون لفقدان الدهون ؟ وذلك لان أجسادنا تحتاج إلى الدهون الغذائية من أجل إنقاص الوزن ولكى تعمل بشكل صحيح، فالدهون الصحية هي تلك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك، وهى ترضي الجوع وتعزز عملية الأيض، ولكن عندما تتجنب الدهون، ينتهي بك الأمر إلى استبدالها بالكربوهيدرات، التي تجعلك تشعر بالجوع سريعا، وهذا سوف يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في البحث عن الشبع، واذا كنت ترغب في التأكد من أنك تأكل النوع الصحيح من الدهون، عليك بالبحث والتحقق عن الاطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية .
4- أنت لا تأكل الكربوهيدرات قبل التدريبات :
تذكر أن الكربوهيدرات هي الطاقة، وعند الذهاب إلى التمرين بدونها فتكون مثل من ينطلق في رحلة جبلية مع خزان غاز فارغ، لذلك فإن تناول القليل من الكربوهيدرات سيجعل من المستحيل تقريبًا تحطيم تمرين مكثف للسعرات الحرارية .
5- أنت لا تتزود بالوقود مع الكربوهيدرات بعد التدريبات :
تحتاج إلى جرعة من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين واستعادة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، فمن بين توصيات خبراء الحمية، انه يفضل شرب كوب من حليب الشيكولاتة بنسبة واحد في المائة، والحمص والبيتا، أو زبدة الموز وزبدة الفول السوداني، لتحصل على نسبة الكربوهيدرات المطلوبة .
6- أنت تأكل الكعك :
وفقا لمانويل فيلاكورتا، مؤلف كتاب "الأكل الحر، فان الطرق الودية للكربوهيدرات الصحية التي تساعد على فقدان الوزن، انه يجب أن يقترن تناول الخبز مع شيء آخر خلال ساعتين إو ثلاث ساعات، واما الكعك فهو يحتوي على 250 إلى 300 سعر حراري و 50 غرام من الكربوهيدرات فهذا أكثر من مجرد طبق من معكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، لذلك فمن الافضل أن تختار الكعك المصنوع من دقيق الشوفان .
7- أنت تشرب عصير الفاكهة :
ستقوم بتخفيض الكربوهيدرات من نظامك الغذائي باختيار تفاحة طازجة أو اثنين على الأكثر، لكنك لن تمحو الكربوهيدرات بالكامل، صدق أو لا تصدق أن جميع الفواكه والخضروات تشتمل على بعض الكربوهيدرات، وفي الواقع تحتوي تفاحة واحدة على 34 جرام من الكربوهيدرات، وهذا أكثر مما ستجده في شريحتين من خبز القمح الكامل، ولأن عصر الفاكهه يزيل الألياف المشتقة من الفاكهة الكاملة، فإن كوبًا من عصير الفاكهة الطازجة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع، وقد وجد باحثون في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين تناولوا حصة واحدة أو أكثر من عصير الفاكهة كل يوم يزيدون من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 21، ووجدت دراسة ثانية في مجلة نيتشر أن الكربوهيدرات السائلة تقل بنسبة 17 في المائة عن الحشو مقارنة بالكربوهيدرات الصلبة.
8- لا تشرب العصائر الجاهزة واصنعها لنفسك :
عليك تجنب شريط العصائر في صالة الألعاب الرياضية أو أي شيء تجده في المركز التجاري، ففي كثير من الأحيان، فإنها تدفن الفاكهة الطازجة تحت أشربة عصائر السكرية والعصائر ويمكن أن تتفوق على عدد من الكربوهيدرات، وبدلا من ذلك يمكنك مزج العصائر الخاصة بك في المنزل، فالقاعدة الأساسية الجيدة هي تضمين خضروات اثنين لكل فاكهة، للحفاظ على ملف تعريف الكاربون في الاختيار.
9- يمكنك التفاف الامور :
إذا كنت تعتقد أن هذه البطانيات الكربوهيدرات هي أفضل بالنسبة لك من الخبز، فأنت لست وحدك فهى فكرة خاطئة شائعة أخرى، ولكن هناك 35 غراما من الكربوهيدرات في غلاف تورتيلا أبيض 10 بوصة، لذلك ألق نظرة فاحصة على ملصق التغذية، وستجد أن العديد من الأصناف محملة بالسعرات الحرارية والمواد الكيميائية
10- أنت لا تشتري الخبز الصحي الصحيح :
خبز الحبوب الكاملة ليس دائمًا ما تكون عليه، فهناك بعض المصانع التي تضيف اليه شراب الذرة عالى الفركتوز، لكى يزيد من احتوائه على المعادن والفيتامينات، لذلك فقد ينصحك الخبراء بالتحقق من مكونات الخبز الصحى الذي تريد شرائه .
11- هل تحب شرب القهوة ؟
القهوة ممتازة للصحة وفقدان الوزن، فهى تعمل على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك، وهى غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض وتقلل من خطر الإصابة بالسكري والقولون وسرطان الكبد وحصى في المرارة وتليف الكبد وأمراض باركنسون، لكن كل هذه الفوائد الصحية تقابلها المشروبات المتخصصة في سلسلة القهوة، التي تكوّن الكريما والسكر والنكهات الخاصة بها نفس السعرات الحرارية للكربوهيدرات الموجودة في الحلوى، وبعض من تلك يمكن أن تصل بسهولة من 60 إلى 80 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة، اى أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها، لذلك فمن الافضل التمسك بالقهوة السوداء، فهى خالية من السعرات الحرارية
12- أنت تأكل الكثير من الخضار النشوية :
في حين أن الأطعمة مثل المعكرونة والخبز والحبوب غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية بسبب تعداد الكربوهيدرات بها، الا أن الخضار له فجوة تغذوية خاصة به، ويمكنك تقسيمه إلى فئتين: النشوية وغير النشوية، فإذا كنت تأكل النشويات، فقد تكتسب وزنا أكبر مما تريد، وبالنسبة للخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطا والبازلاء الخضراء والبنجر، فهي ببساطة أعلى في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وفي نفس الوقت فان الخضار غير النشوية أقل في الكربوهيدرات (حوالي 5 جرامات لكل حصة) وأقل في السعرات الحرارية (بشكل عام حوالي 25 لكل حصة).
13- هل تاكل بطاطس مقلية ؟
صدق أو لا تصدق، فالبطاطا عبارة عن خضروات مغذية بشكل لا يصدق، غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات، ولكن هناك طرق لطهيها تزيد بشكل كبير من مساحة السطح المليئة بالدهون عن طريق قطعها إلى قطع رقيقة طويلة، ثم تقلى في الزيت مع اضافة بعض المنكهات لها، التي تزيد من الكربوهيدرات غير الصحية وكذلك الامر في البطاطا الحلوة، حيث انه يتوفر لها بعض طرق الطهى التي تزيد من نسبة الكربوهيدرات بها .
14- هل تحب البيتزا ؟
لا يوجد شيء خاطئ مثل شرائح من البيتزا مرة، ولكن إذا كنت تعشق تناولها، فعليك أن تختار عجين مصنوع من الحبوب الكاملة، ومضاف اليه كميات قليلة من الجبن الدسم، بحيث تكون البيتزا صحية، ولا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات عالية، حيث أن تحضر عجينة البيتزا المعتادة من الدقيق الأبيض المكرر، وهو بالطبع يزيد من مستويات الأنسولين، مما سيؤدي إلى مزيد من الرغبة في تناول قطع البيتزا
15- هل تأكل الفطائر ؟
تحتوي الفطائر على الطحين الأبيض والملح والسكر والزبدة والبيض والحليب، على الرغم من انه هناك الكثير من المكونات ذات الكثافة المنخفضة والمغذية في نفس الوقت، ولذلك فمن الممكن أن تختار فطائر مصنوعة من المكونات الصحية، مع اضافة بعض قطع الفاكهه مثل الموز أو الفراولة بدلا من اضافة السكر وقطع الشوكولاتة .
16- شرب الصودا :
مشروبات الصودا المتنوعة تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وهذه الكميات تتحول إلى الدهون وتعمل على رفع مستوى السكر بالدم، الامر الذي يجعلمك تشتهى تناول المزيد من الاطعمة غير الصحية، لذلك ينصح الخبراء بتقليل شرب الصودا .
