الطعام الذي نأكله على أساس يومي يؤثر على كيفية عمل أجسادنا، و على كيفية الشفاء والنمو، و على المحافظة على الطاقة والقوة لسنوات قادمة ، كما يحدد أيضا الصحة الغذائية الأساسية لأطفالنا عندما يولدون .
الغذاء الصحى للحامل يؤثر بشكل مباشر على شخص آخر، وقرارك لدمج الخضار اللذيذة، والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين الخالية من الدهون، وغيرها من الخيارات الغذائية الحكيمة في خطة تناول الطعام الخاصة بك قبل وأثناء الحمل تعطي طفلك بداية قوية في الحياة.
الغذاء الصحى للحامل
تغيير الوزن والسعرات الحرارية
جسمك سوف يكتسب الوزن خلال الحمل، كما يمكنك مشاهدة وزنك يبدأ في الزيادة، فان ذلك يعتبر دليل على أن طفلك ينمو بشكل سليم فى جسمك ، بحلول الوقت الذي كنت على استعداد للولادة به، سيكون قد ارتفع اجمالي حجم الدم بنسبة تصل إلى 60٪ ، و الحليب ملأ صدك ، رحمك سيكون قد نمي لاستيعاب طفلك ومليئ بالسائل الذي يحيط بالجنين ، و طفلك سوف يزن من 6-10 كيلو جرام(في المتوسط)، لإنجاز كل هذه التغيرات الإنتاجية، وجسمك يحتاج ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية يوميا خلال الأشهر الثلاثة الاولى من الحمل ، لذلك يجب تناول الغذاء الصحى للحامل ،يجب على كل امرأة مناقشة الاحتياجاتات الغذائية الفردية مع مقدم الرعاية الصحية، لا تهملي فى صحة طفلك عن طريق إهمال بنفسك!
الخرافة: الآن بعد أن اصبحتى حاملا، يجب تناول الكثير من.
الحقيقة: صحيح أنه يجب زيادة الغذاء الصحى للحامل ، ولكن متطلبات الطاقة ستزيد بنحو 300 سعرة حرارية يوميا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
الخرافة: سوف تكتسبي وزنا أقل أثناء الحمل و ذلك سوف يجعل الولادة أسهل.
حقيقة : الأمهات الذين لا يكتسبن ما يكفي من الوزن أثناء الحمل يكون أطفالهن معرضون لمضاعفات خطيرة مثل الولادة المبكرة، و التي يمكن أن تسبب مشاكل في الرئة والقلب.
خرافة: إذا كان يمكنك الحصول على كمية مناسبة من الوزن خلال الحمل، فاحذري زيادة الدهون.
حقيقة: يتضمن الحمل الصحي تخزين الدهون، يستخدم الجسم هذه الدهون الزائدة من الطاقة أثناء المخاض والرضاعة الطبيعية.
الغذاء الصحى للحامل(المجموعات الغذائية)
ومن المفيد أن تولي اهتماما للحصص اليومية الموصى بها من كل مجموعة غذائية، معظم الأطعمة تحتوي على التسمية التغذية المرفقة، وهذه التسمية التغذية تساعدك على معرفة ما مقدار الحصة الواحدة.
البروتين فى الغذاء الصحى للحامل
يوصي الخبراء 75-100 غراما من البروتين يوميا، البروتين يؤثر إيجابا على نمو أنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ، كما أنه يساعد أنسجة الثدي والرحم فى التنمو خلال فترة الحمل، حيث انه يلعب دورا في زيادة إمدادات الدم.
أمثلة من المصادر اليومية من البروتين
2-3 حصص من اللحوم (1 حصة = حوالي 3 أونصات )
- السمك المطبوخ بشكل كامل أو المأكولات البحرية
- كبد
- دجاج
- لحم بقر
- لحم خروف
- المكسرات (1 حصة = حوالي ⅓ كوب)
- التوفو (1 حصة = حوالي ½ كوب)
2-3 حصص من البقوليات (1 حصة = حوالي ½ كوب)
- البازلاء
- الفاصوليا الحمراء والبيضاء
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا البحرية
- بازلاء سوداء العينين
- الحمص (الحمص والفاصوليا)
الكلسيوم فى الغذاء الصحى للحامل
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم فى الغذاء الصحى للحامل حوالي 1000 ملليغرام ، الكالسيوم يساعد جسمك على تنظيم السوائل، ويساعد على بناء عظام طفلك وبراعم الأسنان.
أمثلة من المصادر اليومية من الكالسيوم
3-4 حصص من منتجات الألبان:
- الحليب (1 حصة = 1 كوب)
- البيض (1 حصة = 1 بيضة كبيرة)
- الزبادي (1 حصة = 1 كوب)
- لجبن المبستر (1 حصة = ما يقرب من 1.5 أوقية )
- التوفو (1 حصة = ½ كوب)
- الفاصوليا البيضاء (1 حصة = حوالي ½ كوب)
- اللوز (1 حصة = حوالي ⅓ كوب)
- سمك السلمون (1 حصة = حوالي 3 أونصات)
- اللفت (1 حصة = حوالي 1 كوب)
- الملفوف (1 حصة = حوالي 1 كوب)
الحديد فى فى الغذاء الصحى للحامل
في تركيبة مع الصوديوم والبوتاسيوم، والماء، الحديد يساعد على زيادة حجم الدم ويمنع فقر الدم لذلك يجب ان يتواجد فى الغذاء الصحى للحامل، والمتحصل اليومي من 27 ملليغرام خلال فترة الحمل.
أمثلة من المصادر اليومية من الحديد
2-3 حصص من الخضروات الورقية الخضراء (1 حصة = حوالي 1 كوب)
- الكرنب
- لفت نبات
- سبانخ
- الخس
- الكرنب
3 حصص من الحبوب الكاملة (1 حصة = حوالي ½ كوب أو شريحة واحدة)
- خبز
- دقيق الذرة
- حبوب
- دقيق الشوفان
2-3 حصص من البروتين الخالية من الدهون (1 حصة = حوالي 3 أونصات )
- لحم بقري
- مأكولات بحرية
- دواجن
حمض الفوليك فى الغذاء الصحى للحامل
حمض الفوليك يلعب دورا رئيسيا في الحد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، بما في ذلك السنسنة المشقوقة. يوصي الخبراء 600-800 ميكروغرام (0،6-0،8 ملغ) يوميا فى الغذاء الصحى للحامل .
أمثلة من المصادر اليومية من حمض الفوليك
2 حصص من الخضار الورقية الخضراء الداكنة (1 حصة = حوالي 1 كوب)
- الكرنب
- لفت نبات
- سبانخ
- الخس
- الكرنب
2-3 حصص من الفاكهة (1 حصة = حوالي ½ كوب)
- البرتقالي
- فراولة
- ليمون
- مانجو
- بندورة
- جريب فروت
- كيوي
- شمام
فى النهاية الغذاء الصحى للحامل ضرورى جدا ليس من اجل صحة الحامل فقط و لكن من اجل صحة الجنبن ايضا و من اجل تسليم افضل و حتى لا تتعرضي لمخاطر بعد الولادة انت و طفلك .
